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Más de 101 ejercicios explicados: músculos trabajados, errores comunes y variantes de cada uno. Busca por nombre o filtra por grupo muscular.

Mostrando 101 ejercicios en 9 categorías

Flexiones

Flexiones

Pectoral mayorTrícepsDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Dejar caer la cadera en lugar de mantener el cuerpo en línea recta
  • No bajar el pecho lo suficiente cerca del suelo
  • Abrir demasiado los codos a 90° respecto al tronco
Variantes
  • Flexión de rodillas
  • Flexión con pies elevados
  • Flexión diamante (triceps)
  • Flexión con palmada
Press de banca con barra

Press de banca con barra

Pectoral mayorTrícepsDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Rebotar la barra sobre el pecho
  • Despegar los glúteos del banco
  • No retraer los omóplatos antes de empujar
Variantes
  • Press inclinado con barra
  • Press declinado con barra
  • Press con agarre cerrado
  • Press con pausa en el pecho
Press de banca con mancuernas

Press de banca con mancuernas

Pectoral mayorTrícepsDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Dejar que las mancuernas se desvíen hacia adelante o atrás
  • Bajar demasiado rápido sin control
  • No usar el rango completo de movimiento
Variantes
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press a una mano
  • Press neutro (palmas enfrentadas)
  • Press con rotación
Press inclinado

Press inclinado

Pectoral superiorDeltoides anteriorTríceps
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Errores comunes
  • Inclinar el banco demasiado, convirtiéndolo casi en press de hombros
  • No retraer los omóplatos
  • Arquear excesivamente la zona lumbar
Variantes
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press inclinado con barra
  • Press inclinado en máquina
Press declinado

Press declinado

Pectoral inferiorTríceps
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Errores comunes
  • Bajar la barra demasiado rápido por la inclinación
  • No asegurar bien los pies en el soporte
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Press declinado con mancuernas
  • Fondos en paralelas (énfasis pectoral inferior)
Aperturas con mancuernas

Aperturas con mancuernas

Pectoral mayor (fibras externas)
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Errores comunes
  • Extender los codos por completo perdiendo la ligera flexión fija
  • Usar demasiado peso y convertirlo en un press
  • Bajar más allá del rango cómodo del hombro
Variantes
  • Aperturas en banco inclinado
  • Cruces en polea (cable crossover)
  • Aperturas en máquina (pec deck)
Cruces en polea (cable crossover)

Cruces en polea (cable crossover)

Pectoral mayorDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Usar impulso del cuerpo en lugar de control del pecho
  • No cruzar lo suficiente las manos al final
  • Postura inestable de pie
Variantes
  • Cruces altos a bajos
  • Cruces bajos a altos
  • Cruces a una mano
Fondos en paralelas (pecho)

Fondos en paralelas (pecho)

Pectoral inferiorTrícepsDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Inclinarse demasiado hacia atrás (sobrecarga el hombro)
  • Bajar más allá del punto donde el hombro queda por debajo del codo
  • No controlar la fase negativa
Variantes
  • Fondos asistidos con banda
  • Fondos con inclinación frontal (más pecho)
  • Fondos lastrados
Press en máquina (chest press)

Press en máquina (chest press)

Pectoral mayorTrícepsDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Ajustar mal la altura del asiento
  • Bloquear los codos por completo al final
  • Usar más peso del que permite controlar el recorrido
Variantes
  • Press en máquina a una mano
  • Press en máquina con agarre neutro
Pull-over

Pull-over

Pectoral mayorDorsal anchoSerrato anterior
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Errores comunes
  • Flexionar demasiado los codos perdiendo tensión en el pecho
  • Usar demasiado peso comprometiendo la zona lumbar
  • Rango de movimiento muy corto
Variantes
  • Pull-over con mancuerna
  • Pull-over con polea
  • Pull-over con barra EZ
Flexiones diamante

Flexiones diamante

TrícepsPectoral mayor (porción interna)
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Errores comunes
  • Separar demasiado las manos perdiendo el énfasis en tríceps
  • Dejar caer la cadera
  • No completar el rango de bajada
Variantes
  • Flexión diamante de rodillas
  • Flexión diamante con pies elevados
Flexiones con pies elevados

Flexiones con pies elevados

Pectoral superiorDeltoides anteriorTríceps
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Errores comunes
  • Elevar los pies demasiado al principio, perdiendo control
  • Arquear la zona lumbar
  • No mantener el core firme
Variantes
  • Flexión pike (énfasis hombro)
  • Flexión con pies en banco alto
Dominadas

Dominadas

Dorsal anchoBícepsRomboides
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Errores comunes
  • Usar impulso de piernas o cadera (kipping involuntario)
  • No completar el rango (barbilla sobre la barra)
  • Encoger los hombros en lugar de deprimir los omóplatos
Variantes
  • Dominadas asistidas con banda
  • Dominadas supinas (chin-ups)
  • Dominadas con agarre neutro
  • Dominadas lastradas
Jalón al pecho (lat pulldown)

Jalón al pecho (lat pulldown)

Dorsal anchoBícepsRomboides
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Errores comunes
  • Echar el tronco demasiado hacia atrás usando impulso
  • Tirar la barra detrás de la nuca
  • No controlar la fase de subida
Variantes
  • Jalón con agarre cerrado
  • Jalón con agarre supino
  • Jalón a una mano
Remo con barra

Remo con barra

Dorsal anchoRomboidesTrapecio medioBíceps
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Errores comunes
  • Redondear la espalda baja
  • Usar balanceo del cuerpo para impulsar la barra
  • No llevar la barra hasta el abdomen
Variantes
  • Remo Pendlay
  • Remo con agarre supino
  • Remo con barra T
Remo con mancuerna a una mano

Remo con mancuerna a una mano

Dorsal anchoRomboidesBíceps
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Errores comunes
  • Rotar el tronco al tirar de la mancuerna
  • No apoyar bien la mano y rodilla contraria
  • Tirar solo con el brazo sin activar la espalda
Variantes
  • Remo con mancuerna en banco inclinado
  • Remo renegado (con plancha)
Remo en polea baja (seated row)

Remo en polea baja (seated row)

Dorsal anchoRomboidesTrapecio medio
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Errores comunes
  • Echarse demasiado hacia atrás al tirar
  • Redondear la espalda en la fase final
  • No apretar los omóplatos al final del recorrido
Variantes
  • Remo en polea con agarre amplio
  • Remo en polea a una mano
  • Remo en polea con cuerda
Peso muerto convencional

Peso muerto convencional

Glúteo mayorIsquiotibialesErectores espinalesTrapecio
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Errores comunes
  • Redondear la espalda al levantar
  • Alejar la barra del cuerpo durante el recorrido
  • Extender las piernas antes que la cadera
Variantes
  • Peso muerto sumo
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto con trap bar
Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

IsquiotibialesGlúteo mayorErectores espinales
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Errores comunes
  • Flexionar demasiado las rodillas (se convierte en peso muerto convencional)
  • Redondear la espalda baja
  • No sentir el estiramiento en isquiotibiales antes de subir
Variantes
  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Peso muerto rumano con mancuernas
Remo invertido (Australian pull-up)

Remo invertido (Australian pull-up)

Dorsal anchoRomboidesBíceps
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Errores comunes
  • Dejar caer la cadera durante el movimiento
  • No llevar el pecho hasta la barra
  • Codos demasiado abiertos
Variantes
  • Remo invertido con pies elevados
  • Remo invertido con agarre estrecho
Hiperextensiones

Hiperextensiones

Erectores espinalesGlúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Hiperextender en exceso la zona lumbar en la parte alta
  • Usar impulso en lugar de control muscular
  • Rango de movimiento demasiado amplio y brusco
Variantes
  • Hiperextensión con peso
  • Hiperextensión a una pierna
  • Buenos días en banco romano
Pull-over con polea

Pull-over con polea

Dorsal anchoPectoral mayorSerrato anterior
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Errores comunes
  • Flexionar demasiado los codos
  • Usar el tronco para generar impulso
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Pull-over con cuerda
  • Pull-over con barra recta en polea
Face pull

Face pull

Deltoides posteriorTrapecio medioRomboides
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Errores comunes
  • Usar demasiado peso comprometiendo la técnica
  • Tirar con los brazos en lugar de los hombros
  • No separar bien las manos al final del recorrido
Variantes
  • Face pull de rodillas
  • Face pull a una mano
Dominadas supinas (chin-ups)

Dominadas supinas (chin-ups)

Dorsal anchoBíceps
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Errores comunes
  • No completar el rango de bajada (brazos extendidos)
  • Balancear el cuerpo para generar impulso
  • Subir solo con el bíceps sin activar la espalda
Variantes
  • Chin-ups asistidos
  • Chin-ups lastrados
  • Negativas de chin-up
Sentadilla

Sentadilla

CuádricepsGlúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Levantar los talones del suelo
  • Que las rodillas colapsen hacia adentro
  • No bajar a una profundidad adecuada
Variantes
  • Sentadilla goblet
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla sumo
  • Sentadilla con salto
Sentadilla frontal

Sentadilla frontal

CuádricepsCoreGlúteo mayor
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Errores comunes
  • Dejar caer los codos perdiendo la posición de la barra
  • Inclinar demasiado el tronco hacia adelante
  • Movilidad de tobillo insuficiente
Variantes
  • Sentadilla frontal con agarre cruzado
  • Sentadilla frontal con kettlebells
Prensa de piernas

Prensa de piernas

CuádricepsGlúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Despegar la zona lumbar del respaldo
  • Bloquear las rodillas por completo al extender
  • Bajar demasiado comprometiendo la zona lumbar
Variantes
  • Prensa a una pierna
  • Prensa con pies altos (énfasis glúteo)
  • Prensa con pies bajos (énfasis cuádriceps)
Zancadas

Zancadas

CuádricepsGlúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Que la rodilla delantera sobrepase mucho la punta del pie
  • Dar pasos demasiado cortos perdiendo equilibrio
  • Inclinar el torso hacia adelante
Variantes
  • Zancadas caminando
  • Zancadas estáticas
  • Zancadas inversas
  • Zancadas con salto
Zancadas búlgaras

Zancadas búlgaras

CuádricepsGlúteo mayor
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Errores comunes
  • Apoyar demasiado peso en el pie trasero elevado
  • Rodilla delantera colapsando hacia adentro
  • Tronco excesivamente inclinado
Variantes
  • Búlgara con mancuernas
  • Búlgara con barra
  • Búlgara a una mano (suitcase)
Curl femoral

Curl femoral

Isquiotibiales
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Errores comunes
  • Despegar la cadera del banco
  • Usar impulso en lugar de control muscular
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Curl femoral de pie
  • Curl femoral sentado
  • Curl femoral nórdico
Extensión de cuádriceps

Extensión de cuádriceps

Cuádriceps
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Errores comunes
  • Bloquear la rodilla con fuerza al final del recorrido
  • Usar demasiado peso generando impulso
  • Bajar el peso demasiado rápido
Variantes
  • Extensión a una pierna
  • Extensión con pausa isométrica
Elevación de talones (gemelos)

Elevación de talones (gemelos)

GemelosSóleo
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Errores comunes
  • Realizar el movimiento demasiado rápido sin control
  • Rango de movimiento muy corto
  • No bajar el talón por debajo del nivel del escalón
Variantes
  • Elevación de talones sentado (énfasis sóleo)
  • Elevación a una pierna
  • Elevación con salto
Sentadilla sumo

Sentadilla sumo

AductoresGlúteo mayorCuádriceps
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Errores comunes
  • Pies demasiado abiertos o demasiado cerrados para tu movilidad
  • Rodillas colapsando hacia adentro
  • Tronco inclinado en exceso
Variantes
  • Sentadilla sumo con mancuerna (goblet sumo)
  • Sentadilla sumo con barra
Step-ups

Step-ups

CuádricepsGlúteo mayor
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Errores comunes
  • Impulsarse con la pierna de apoyo en el suelo en lugar de la que sube
  • Usar un escalón demasiado alto para tu movilidad
  • Perder el equilibrio por falta de control
Variantes
  • Step-up con mancuernas
  • Step-up con elevación de rodilla
  • Step-up lateral
Hip thrust

Hip thrust

Glúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Hiperextender la zona lumbar en la parte alta
  • No apoyar bien la barra (usar una almohadilla)
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Hip thrust a una pierna
  • Puente de glúteos (sin banco)
  • Hip thrust con banda elástica
Sentadilla goblet

Sentadilla goblet

CuádricepsGlúteo mayorCore
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Errores comunes
  • Alejar el peso del pecho perdiendo estabilidad
  • No bajar con suficiente profundidad
  • Rodillas colapsando hacia adentro
Variantes
  • Goblet con pausa abajo
  • Goblet sumo
  • Goblet con elevación de talón
Pistol squat

Pistol squat

CuádricepsGlúteo mayorCore
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Errores comunes
  • Perder el equilibrio por falta de movilidad de tobillo
  • Redondear la espalda baja
  • Intentarlo sin dominar antes la sentadilla a dos piernas
Variantes
  • Pistol squat asistido (con apoyo)
  • Pistol squat a caja
  • Sentadilla búlgara como progresión previa
Sentadilla con salto

Sentadilla con salto

CuádricepsGlúteo mayorGemelos
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Errores comunes
  • Aterrizar con las piernas rígidas
  • No amortiguar flexionando las rodillas al caer
  • Saltar sin suficiente profundidad previa en la sentadilla
Variantes
  • Sentadilla con salto y giro
  • Squat jump a caja (box jump)
Peso muerto sumo

Peso muerto sumo

Glúteo mayorAductoresIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Redondear la espalda al levantar
  • Rodillas colapsando hacia adentro
  • No empujar el suelo con fuerza desde el inicio
Variantes
  • Peso muerto sumo con mancuerna
  • Peso muerto sumo con kettlebell
Press militar

Press militar

Deltoides anteriorDeltoides medioTríceps
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Errores comunes
  • Arquear excesivamente la zona lumbar
  • No activar el glúteo y el core para estabilizar
  • Empujar la barra hacia adelante en lugar de vertical
Variantes
  • Press militar sentado
  • Press militar con mancuernas
  • Press Arnold
Press de hombros con mancuernas

Press de hombros con mancuernas

Deltoides anteriorDeltoides medioTríceps
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Errores comunes
  • Bajar las mancuernas demasiado rápido sin control
  • Arquear la espalda en exceso
  • Juntar las mancuernas de forma descontrolada arriba
Variantes
  • Press de hombros sentado
  • Press de hombros de pie
  • Press a una mano
Elevaciones laterales

Elevaciones laterales

Deltoides medio
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Errores comunes
  • Usar impulso del cuerpo (balanceo)
  • Subir el peso por encima de la altura del hombro
  • Encoger los hombros en lugar de abrir los brazos
Variantes
  • Elevaciones laterales en polea
  • Elevaciones laterales sentado
  • Elevaciones a una mano
Elevaciones frontales

Elevaciones frontales

Deltoides anterior
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Errores comunes
  • Balancear el cuerpo para impulsar el peso
  • Subir el brazo por encima de la altura del hombro
  • Usar demasiado peso comprometiendo la técnica
Variantes
  • Elevaciones frontales con barra
  • Elevaciones frontales alternas
  • Elevaciones frontales en polea
Pájaros (rear delt fly)

Pájaros (rear delt fly)

Deltoides posteriorRomboides
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Errores comunes
  • Usar impulso en lugar de control muscular
  • Incorporar demasiado el tronco al subir el peso
  • Codos completamente bloqueados
Variantes
  • Pájaros en banco inclinado
  • Pájaros en polea
  • Pájaros en máquina (pec deck inverso)
Press Arnold

Press Arnold

Deltoides anteriorDeltoides medioTríceps
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Errores comunes
  • Rotar las muñecas demasiado rápido sin control
  • Arquear la espalda baja
  • Usar peso excesivo perdiendo la rotación completa
Variantes
  • Press Arnold sentado
  • Press Arnold a una mano
Encogimientos (shrugs)

Encogimientos (shrugs)

Trapecio superior
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Errores comunes
  • Rotar los hombros en lugar de solo elevarlos
  • Usar impulso de piernas para subir el peso
  • Rango de movimiento muy corto
Variantes
  • Shrugs con mancuernas
  • Shrugs con barra
  • Shrugs en polea
Elevaciones en polea

Elevaciones en polea

Deltoides medioDeltoides anterior
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Errores comunes
  • Alejarse demasiado de la polea perdiendo tensión constante
  • Usar impulso del cuerpo
  • Subir el cable por encima del hombro
Variantes
  • Elevación lateral en polea baja
  • Elevación frontal en polea
Press tras nuca (no recomendado para principiantes)

Press tras nuca (no recomendado para principiantes)

Deltoides medioTríceps
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Errores comunes
  • Forzar movilidad de hombro insuficiente
  • Bajar la barra demasiado, sobrecargando la articulación
  • Usar peso excesivo sin dominar la técnica
Variantes
  • Sustituir por press militar frontal (más seguro)
  • Press tras nuca con banda elástica (carga ligera)
Remo al mentón (upright row)

Remo al mentón (upright row)

Deltoides medioTrapecio superior
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Errores comunes
  • Subir el codo por encima del hombro de forma forzada
  • Usar agarre demasiado estrecho
  • Usar impulso de la espalda
Variantes
  • Remo al mentón con mancuernas
  • Remo al mentón con agarre amplio (más seguro)
Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra

Bíceps braquial
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Errores comunes
  • Balancear el cuerpo para impulsar el peso
  • Mover los codos hacia adelante y atrás
  • No extender completamente el brazo al bajar
Variantes
  • Curl con barra EZ
  • Curl 21s
  • Curl con agarre estrecho/amplio
Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

Bíceps braquial
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Errores comunes
  • Usar impulso de hombro para subir el peso
  • Codos separándose del cuerpo
  • Subir el peso demasiado rápido sin control
Variantes
  • Curl alterno
  • Curl en banco inclinado
  • Curl concentrado
Curl martillo

Curl martillo

Bíceps braquialBraquial anteriorAntebrazo
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Errores comunes
  • Rotar la muñeca durante el movimiento
  • Usar impulso del cuerpo
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Curl martillo alterno
  • Curl martillo en polea con cuerda
Curl concentrado

Curl concentrado

Bíceps braquial
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Errores comunes
  • Apoyar mal el codo en el muslo perdiendo estabilidad
  • Usar impulso del tronco
  • No completar la extensión del brazo
Variantes
  • Curl concentrado en polea
  • Curl concentrado con banda elástica
Curl en banco scott

Curl en banco scott

Bíceps braquial
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Errores comunes
  • No apoyar bien el brazo en todo el banco
  • Extender el codo de golpe perdiendo control
  • Usar demasiado peso comprometiendo la técnica
Variantes
  • Curl scott con barra EZ
  • Curl scott a una mano
  • Curl scott con mancuerna
Press francés (skull crusher)

Press francés (skull crusher)

Tríceps
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Errores comunes
  • Mover los codos hacia adelante y atrás en lugar de mantenerlos fijos
  • Bajar la barra demasiado rápido
  • Usar peso excesivo comprometiendo los codos
Variantes
  • Press francés con mancuernas
  • Press francés en polea
  • Press francés a una mano
Extensión de tríceps en polea

Extensión de tríceps en polea

Tríceps
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Errores comunes
  • Separar los codos del cuerpo
  • Usar impulso del tronco
  • No completar la extensión del brazo
Variantes
  • Extensión con cuerda
  • Extensión a una mano
  • Extensión con barra recta
Fondos de tríceps (dips)

Fondos de tríceps (dips)

TrícepsPectoral inferior
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Errores comunes
  • Bajar demasiado comprometiendo el hombro
  • Inclinarse hacia adelante en exceso (desplaza el énfasis al pecho)
  • No controlar la fase negativa
Variantes
  • Fondos en banco
  • Fondos asistidos con banda
  • Fondos lastrados
Patada de tríceps

Patada de tríceps

Tríceps
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Errores comunes
  • Mover el brazo completo en lugar de solo el antebrazo
  • Usar impulso del tronco
  • Tronco poco inclinado, perdiendo ángulo correcto
Variantes
  • Patada de tríceps en polea
  • Patada de tríceps a dos manos
Curl 21s

Curl 21s

Bíceps braquial
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Errores comunes
  • Hacer trampa con impulso en las repeticiones parciales
  • No respetar los tres tramos de 7 repeticiones
  • Usar peso demasiado alto para completar las 21
Variantes
  • 21s con mancuernas
  • 21s con barra EZ
Extensión de tríceps con mancuerna sobre cabeza

Extensión de tríceps con mancuerna sobre cabeza

Tríceps (cabeza larga)
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Errores comunes
  • Abrir los codos hacia los lados
  • Arquear la espalda al bajar el peso
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Extensión a una mano
  • Extensión sentado
  • Extensión con polea
Flexión de muñeca (antebrazo)

Flexión de muñeca (antebrazo)

Flexores del antebrazo
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Errores comunes
  • Usar demasiado peso comprometiendo la muñeca
  • Rango de movimiento exagerado
  • Movimiento demasiado rápido
Variantes
  • Flexión de muñeca con barra
  • Extensión de muñeca (antagonista)
  • Curl de muñeca en polea
Plancha

Plancha

Recto abdominalTransverso abdominalCore en general
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Errores comunes
  • Dejar caer la cadera
  • Elevar demasiado los glúteos
  • Aguantar la respiración en lugar de respirar con normalidad
Variantes
  • Plancha con apoyo en manos
  • Plancha con elevación de pierna
  • Plancha con toque de hombro
Plancha lateral

Plancha lateral

OblicuosTransverso abdominal
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Errores comunes
  • Dejar caer la cadera hacia el suelo
  • Rotar el tronco hacia adelante
  • Apoyar mal el codo (no alineado con el hombro)
Variantes
  • Plancha lateral con elevación de cadera
  • Plancha lateral con pierna elevada
  • Plancha lateral con rotación
Crunch abdominal

Crunch abdominal

Recto abdominal
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Errores comunes
  • Tirar del cuello con las manos
  • Usar impulso en lugar de contracción abdominal
  • Rango de movimiento exagerado innecesario
Variantes
  • Crunch con piernas elevadas
  • Crunch en polea (de rodillas)
  • Crunch inverso
Elevación de piernas

Elevación de piernas

Recto abdominal inferiorFlexores de cadera
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Errores comunes
  • Arquear la zona lumbar al bajar las piernas
  • Usar impulso en lugar de control
  • Bajar las piernas más allá del control del core
Variantes
  • Elevación de piernas colgado de barra
  • Elevación de rodillas (más fácil)
  • Elevación de piernas en banco
Abdominales bicicleta

Abdominales bicicleta

Recto abdominalOblicuos
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Errores comunes
  • Mover las piernas demasiado rápido perdiendo control
  • Tirar del cuello con las manos
  • No rotar realmente el tronco hacia la rodilla contraria
Variantes
  • Bicicleta lenta y controlada
  • Bicicleta con pausa en cada repetición
Mountain climbers

Mountain climbers

CoreFlexores de caderaHombros (estabilidad)
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Errores comunes
  • Dejar que la cadera suba demasiado
  • Pies golpeando el suelo sin control
  • Perder la posición de plancha durante el movimiento
Variantes
  • Mountain climbers lentos
  • Mountain climbers cruzados
  • Mountain climbers con deslizadores
Russian twist

Russian twist

OblicuosRecto abdominal
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Errores comunes
  • Mover solo los brazos en lugar de rotar el tronco
  • Redondear excesivamente la espalda baja
  • Ir demasiado rápido perdiendo control
Variantes
  • Russian twist con peso
  • Russian twist con pies en el suelo (más fácil)
  • Russian twist con balón medicinal
Hollow body hold

Hollow body hold

Recto abdominalFlexores de cadera
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Errores comunes
  • Despegar la zona lumbar del suelo
  • Extender demasiado las piernas perdiendo la posición
  • Aguantar la respiración
Variantes
  • Hollow body con rodillas flexionadas (más fácil)
  • Hollow body rocks (balanceo)
Dead bug

Dead bug

CoreTransverso abdominal
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Errores comunes
  • Despegar la zona lumbar del suelo
  • Mover brazo y pierna demasiado rápido
  • Perder la respiración controlada
Variantes
  • Dead bug con banda elástica
  • Dead bug solo piernas
  • Dead bug solo brazos
V-ups

V-ups

Recto abdominalFlexores de cadera
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Errores comunes
  • Usar impulso de balanceo en lugar de contracción abdominal
  • No mantener las piernas relativamente extendidas
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • V-ups con rodillas flexionadas (más fácil)
  • V-ups a un lado (oblicuos)
Rueda abdominal (ab wheel rollout)

Rueda abdominal (ab wheel rollout)

Recto abdominalCore en generalDorsal ancho
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Errores comunes
  • Arquear la zona lumbar al extenderse
  • Avanzar demasiado lejos sin control la primera vez
  • No activar el core antes de iniciar el movimiento
Variantes
  • Rollout de rodillas
  • Rollout de pie (avanzado)
  • Rollout parcial
L-sit

L-sit

Recto abdominalFlexores de caderaTríceps
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Errores comunes
  • Encoger los hombros en lugar de mantenerlos deprimidos
  • Flexionar las rodillas sin querer por falta de fuerza
  • Aguantar la respiración
Variantes
  • L-sit con rodillas flexionadas (tuck)
  • L-sit a un lado
  • L-sit en paralelas
Hip thrust (glúteo)

Hip thrust (glúteo)

Glúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Hiperextender la zona lumbar en lugar de extender la cadera
  • Apoyar mal la barra (usar almohadilla)
  • No apretar el glúteo al máximo arriba
Variantes
  • Hip thrust a una pierna
  • Hip thrust con banda en rodillas
  • Puente de glúteos en el suelo
Puente de glúteos

Puente de glúteos

Glúteo mayorIsquiotibiales
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Errores comunes
  • Apoyar el peso en las puntas de los pies en lugar de los talones
  • Hiperextender la espalda baja arriba
  • Rango de movimiento incompleto
Variantes
  • Puente a una pierna
  • Puente con banda elástica
  • Puente con pausa arriba
Patada de glúteo (donkey kicks)

Patada de glúteo (donkey kicks)

Glúteo mayor
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Errores comunes
  • Arquear la zona lumbar al elevar la pierna
  • Usar impulso en lugar de control muscular
  • Elevar la pierna más allá del rango controlado
Variantes
  • Patada de glúteo con banda
  • Patada de glúteo en polea
  • Patada de glúteo lateral
Abducción de cadera

Abducción de cadera

Glúteo medioGlúteo menor
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Errores comunes
  • Rotar la cadera en lugar de abrir la pierna en línea recta
  • Usar impulso en lugar de control
  • Rango de movimiento exagerado
Variantes
  • Abducción en máquina
  • Abducción con banda de pie
  • Abducción tumbado de lado (clamshell)
Peso muerto sumo (glúteo)

Peso muerto sumo (glúteo)

Glúteo mayorAductores
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Errores comunes
  • Rodillas colapsando hacia adentro
  • Redondear la espalda al levantar
  • No empujar el suelo con fuerza
Variantes
  • Sumo con mancuerna
  • Sumo con kettlebell
Step-up con elevación de rodilla

Step-up con elevación de rodilla

Glúteo mayorCuádriceps
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Errores comunes
  • Impulsarse con la pierna de apoyo en el suelo
  • Perder el equilibrio al elevar la rodilla
  • Escalón demasiado alto para tu nivel
Variantes
  • Step-up con salto
  • Step-up con mancuernas
Buenos días (good mornings)

Buenos días (good mornings)

Glúteo mayorIsquiotibialesErectores espinales
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Errores comunes
  • Redondear la espalda durante la inclinación
  • Usar peso excesivo sin dominar la técnica
  • Flexionar demasiado las rodillas
Variantes
  • Buenos días con banda elástica
  • Buenos días a una pierna
Patada de glúteo en polea

Patada de glúteo en polea

Glúteo mayor
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Errores comunes
  • Balancear el tronco para generar impulso
  • Hiperextender la zona lumbar
  • No mantener tensión constante en el cable
Variantes
  • Patada de glúteo con tobillera en polea baja
  • Patada de glúteo a cuatro patas con banda
Burpees

Burpees

Cuerpo completoCuádricepsPectoralCore
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Errores comunes
  • Saltar la fase de flexión por cansancio
  • Aterrizar con las piernas rígidas
  • Perder la posición de plancha en la fase central
Variantes
  • Burpee sin salto final (más suave)
  • Burpee con flexión completa
  • Burpee con salto al cajón
Jumping jacks

Jumping jacks

Cuerpo completoGemelosHombros
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Errores comunes
  • Aterrizar con las piernas completamente rígidas
  • Perder el ritmo y la coordinación brazo-pierna
  • No flexionar ligeramente las rodillas al caer
Variantes
  • Jumping jack sin salto (paso lateral)
  • Jumping jack cruzado
Salto horizontal (broad jump)

Salto horizontal (broad jump)

CuádricepsGlúteo mayorGemelos
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Errores comunes
  • Aterrizar con las piernas completamente rígidas
  • No usar el impulso de brazos para ayudar al salto
  • Encadenar saltos sin recuperar la posición entre cada uno
Variantes
  • Salto horizontal a una pierna
  • Saltos horizontales encadenados
Skater jumps

Skater jumps

Glúteo medioCuádricepsAductores
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Errores comunes
  • Aterrizar sin control en cada salto lateral
  • Ir demasiado rápido sin dominar el equilibrio
  • No usar el brazo contrario para ayudar al equilibrio
Variantes
  • Skater jump sin salto (paso lateral)
  • Skater jump con mayor amplitud
Box jumps (saltos al cajón)

Box jumps (saltos al cajón)

CuádricepsGlúteo mayorGemelos
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Errores comunes
  • Saltar hacia abajo del cajón en lugar de bajar caminando
  • Elegir una altura excesiva para tu nivel
  • Aterrizar con las rodillas hacia adentro
Variantes
  • Step-up como progresión previa
  • Box jump a una pierna (avanzado)
Salto a la comba

Salto a la comba

GemelosHombrosCore
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Errores comunes
  • Saltar demasiado alto gastando energía innecesaria
  • Mover los brazos en lugar de las muñecas
  • Aterrizar sobre el talón en lugar de la punta del pie
Variantes
  • Salto a la comba a dos pies
  • Salto alterno (running)
  • Doble salto (la cuerda pasa dos veces)
High knees (rodillas altas)

High knees (rodillas altas)

Flexores de caderaCuádricepsGemelos
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Errores comunes
  • No elevar las rodillas a la altura de la cadera
  • Apoyar el talón en lugar de la punta del pie
  • Inclinar demasiado el tronco hacia atrás
Variantes
  • High knees lento y controlado
  • High knees con desplazamiento
Battle ropes (cuerdas de batalla)

Battle ropes (cuerdas de batalla)

HombrosCoreAntebrazos
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Errores comunes
  • Mantener las piernas rígidas en lugar de semi-flexionadas
  • Arquear la espalda baja
  • Generar las olas solo con la muñeca sin implicar el hombro
Variantes
  • Olas alternas
  • Olas simultáneas
  • Olas en círculo
Remo (remoergómetro)

Remo (remoergómetro)

EspaldaPiernasCore
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Errores comunes
  • Tirar primero con los brazos en lugar de empujar con las piernas
  • Redondear la espalda durante el recorrido
  • No coordinar la secuencia piernas-tronco-brazos
Variantes
  • Remo a ritmo constante
  • Remo por intervalos
Mountain climbers (cardio)

Mountain climbers (cardio)

CoreFlexores de caderaHombros
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Errores comunes
  • Dejar que la cadera suba en exceso
  • Perder la posición de plancha al acelerar el ritmo
  • Pies golpeando el suelo sin control
Variantes
  • Mountain climbers cruzados
  • Mountain climbers lentos (énfasis core)
Muscle-up

Muscle-up

Dorsal anchoPectoralTrícepsBíceps
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Errores comunes
  • Intentarlo sin dominar antes 8-10 dominadas estrictas
  • Faltar fuerza en la fase de transición (codo)
  • Usar balanceo excesivo (kipping) sin control
Variantes
  • Muscle-up en anillas
  • Muscle-up asistido con banda
  • Transición aislada en barra baja
Handstand push-up

Handstand push-up

DeltoidesTrícepsCore
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Errores comunes
  • Falta de movilidad de hombro previa
  • Perder el equilibrio por falta de práctica de pino
  • Bajar la cabeza demasiado rápido sin control
Variantes
  • Pino contra la pared (práctica de equilibrio)
  • Handstand push-up con pica de rango
  • Press de pino con apoyo en cajón
Front lever

Front lever

Dorsal anchoCoreHombros
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Errores comunes
  • Intentar el lever completo sin pasar por progresiones de rodillas flexionadas
  • Perder la posición de hombros activos (deprimidos)
  • Arquear la espalda en lugar de mantenerla recta
Variantes
  • Front lever con rodillas flexionadas (tuck)
  • Front lever a una pierna
  • Front lever negativo (descenso controlado)
Back lever

Back lever

Dorsal anchoDeltoidesCore
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Errores comunes
  • Movilidad de hombro insuficiente para la rotación
  • Bajar de golpe sin control desde la barra
  • Arquear la zona lumbar en exceso
Variantes
  • Back lever con rodillas flexionadas
  • Back lever a una pierna
Planche (progresión)

Planche (progresión)

DeltoidesCorePectoralAntebrazos
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Errores comunes
  • Intentar el planche completo sin progresiones previas (meses de trabajo)
  • Muñecas no preparadas para soportar el peso
  • Perder la inclinación correcta del cuerpo
Variantes
  • Planche lean (inclinación con pies en el suelo)
  • Tuck planche
  • Straddle planche
Human flag

Human flag

OblicuosDorsal anchoHombros
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Errores comunes
  • Intentarlo sin suficiente fuerza de agarre y core
  • Rotar el cuerpo en lugar de mantenerlo horizontal
  • Agarre incorrecto en la barra vertical
Variantes
  • Bandera con apoyo de pies (progresión)
  • Bandera de rodillas flexionadas
Archer push-up (flexión de arquero)

Archer push-up (flexión de arquero)

PectoralTrícepsHombros
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Errores comunes
  • No desplazar suficiente peso hacia el brazo de trabajo
  • Bajar demasiado rápido sin control
  • Brazo extendido sin la tensión adecuada
Variantes
  • Archer push-up de rodillas
  • Archer push-up con elevación progresiva
L-sit to handstand

L-sit to handstand

CoreHombrosFlexores de cadera
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Errores comunes
  • Intentarlo sin dominar el L-sit estático ni el pino por separado
  • Perder el control del core durante la transición
  • Falta de fuerza de hombro para sostener el peso
Variantes
  • Práctica de L-sit y handstand por separado primero
  • Transición asistida en pared
Dragon flag

Dragon flag

Recto abdominalCore en general
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Errores comunes
  • Dejar que la cadera caiga durante el descenso
  • Usar las piernas para impulsar en lugar del core
  • Intentarlo sin dominar antes el hollow body hold
Variantes
  • Dragon flag con rodillas flexionadas
  • Dragon flag negativo (solo la bajada)
Skin the cat

Skin the cat

HombrosDorsal anchoCore
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Errores comunes
  • Realizar la rotación demasiado rápido sin control
  • Movilidad de hombro insuficiente
  • Forzar el rango sin preparación previa
Variantes
  • Skin the cat parcial (sin completar la vuelta)
  • Skin the cat en anillas