Cenas saludables

Ingredientes

• Claras de huevo6 unidades
• Espinacas frescas50 g
• Champiñones50 g
• Cebolla1/4 unidad
• Aceite de oliva1 cucharadita

Preparación

1. Bate las claras de huevo en un bol con una pizca de sal.
2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y sofríe la cebolla picada 2 minutos.
3. Añade los champiñones laminados y cocina 3 minutos más, hasta que suelten el agua.
4. Incorpora las espinacas y cocina hasta que se reduzcan.
5. Vierte las claras batidas, baja el fuego y cuaja la tortilla 4-5 minutos, doblando por la mitad al final.

Ingredientes

• Lomo de merluza180 g
• Calabacín y zanahoria150 g
• Ajo1 diente
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada
• Perejil fresco, sal y limónal gusto

Preparación

1. Corta el calabacín y la zanahoria en bastones finos.
2. Cocina las verduras al vapor o en sartén con un poco de aceite durante 8-10 minutos.
3. Sazona la merluza con sal y pimienta.
4. En otra sartén, dora el ajo en aceite y cocina la merluza 3-4 minutos por lado.
5. Sirve el pescado sobre las verduras, con perejil picado y un chorrito de limón.

Ingredientes

• Tomate1 unidad grande
• Pepino1/2 unidad
• Queso feta40 g
• Aceitunas negras8 unidades
• Aceite de oliva virgen extra y oréganoal gusto

Preparación

1. Corta el tomate y el pepino en dados de tamaño similar.
2. Colócalos en un bol junto con las aceitunas negras.
3. Desmenuza el queso feta por encima con las manos.
4. Aliña con aceite de oliva virgen extra y espolvorea orégano seco.
5. Mezcla suavemente y sirve fresca.

Ingredientes

• Pechuga de pollo180 g
• Brócoli150 g
• Ajo en polvo y pimentónal gusto
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada
• Sal y pimientaal gusto

Preparación

1. Corta el brócoli en arbolitos y cuécelo al vapor 6-7 minutos hasta que esté tierno pero firme.
2. Sazona la pechuga con ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta.
3. Calienta el aceite en una sartén o plancha a fuego medio-alto.
4. Cocina el pollo 6-7 minutos por lado hasta que esté dorado y bien hecho.
5. Deja reposar 2 minutos antes de cortar, y sirve junto al brócoli.

Ingredientes

• Pechuga de pavo en tiras150 g
• Huevo entero2 unidades
• Pimiento y cebollaal gusto
• Aceite de oliva1 cucharadita
• Sal, pimienta y especias al gustoal gusto

Preparación

1. Corta el pimiento y la cebolla en juliana fina.
2. Calienta el aceite en una sartén y sofríe las verduras 4-5 minutos.
3. Añade el pavo en tiras y cocina 5 minutos hasta que esté dorado.
4. Bate los huevos aparte y viértelos sobre el pavo y las verduras.
5. Remueve constantemente a fuego medio-bajo hasta que el huevo cuaje sin secarse.

Ingredientes

• Huevos3 unidades
• Calabacín1 unidad
• Cebolla1/2 unidad
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada

Preparación

1. Corta el calabacín y la cebolla en láminas finas y saltéalos 8 minutos hasta que estén tiernos.
2. Bate los huevos con sal y mezcla con las verduras templadas.
3. Vierte todo en un molde apto para horno y hornea a 180°C durante 15 minutos hasta que cuaje.

Ingredientes

• Calabaza250 g
• Caldo de verduras300 ml
• Jengibre fresco1 cm
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharadita

Preparación

1. Cuece la calabaza troceada en el caldo junto al jengibre rallado durante 20 minutos.
2. Tritura todo hasta obtener una crema fina y homogénea.
3. Sirve caliente con un hilo de aceite de oliva por encima.

Ingredientes

• Lomo de lubina180 g
• Calabacín y zanahoria en juliana120 g
• Limón1/2 unidad
• Aceite de oliva y eneldoal gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C y coloca las verduras en juliana sobre papel de horno.
2. Pon el pescado encima, riega con aceite y zumo de limón, añade eneldo.
3. Cierra el papillote y hornea 15-18 minutos hasta que el pescado esté hecho.

Ingredientes

• Huevos2 unidades
• Gambas peladas100 g
• Ajetes o ajo tierno60 g
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada

Preparación

1. Saltea los ajetes troceados en aceite de oliva 4-5 minutos.
2. Añade las gambas y cocina 2 minutos hasta que cambien de color.
3. Incorpora los huevos batidos y remueve a fuego bajo hasta lograr una textura cremosa.

Ingredientes

• Pasta de miso1 cucharada
• Tofu firme80 g
• Alga wakame5 g
• Cebolletaal gusto

Preparación

1. Calienta agua sin que llegue a hervir con fuerza y disuelve la pasta de miso.
2. Añade el tofu en dados y el alga wakame hidratada.
3. Cocina 3-4 minutos a fuego bajo y sirve con cebolleta picada por encima.

Ingredientes

• Pechuga de pollo180 g
• Espárragos trigueros150 g
• Ajo1 diente
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada

Preparación

1. Cocina la pechuga a la plancha 5-6 minutos por lado hasta dorar.
2. En otra sartén, saltea los espárragos con el ajo laminado 5-6 minutos.
3. Sirve la pechuga acompañada de los espárragos salteados.

Ingredientes

• Garbanzos cocidos150 g
• Atún en agua1 lata (80 g)
• Cebolla morada y pimiento60 g
• Aceite de oliva y vinagreal gusto

Preparación

1. Escurre y enjuaga los garbanzos cocidos.
2. Mezcla con el atún escurrido, la cebolla y el pimiento picados finos.
3. Aliña con aceite de oliva y vinagre, remueve bien y sirve frío o templado.

Ingredientes

• Calabacín1 unidad grande
• Atún en agua1 lata (80 g)
• Tomate1/2 unidad
• Queso rallado bajo en grasa15 g

Preparación

1. Precalienta el horno a 190°C y corta el calabacín por la mitad, vaciando parte de la pulpa.
2. Mezcla la pulpa picada con el atún escurrido y el tomate en dados.
3. Rellena las mitades de calabacín, cubre con queso y hornea 18-20 minutos.

Ingredientes

• Filete de pavo180 g
• Naranja1 unidad
• Cebolla1/2 unidad
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharadita

Preparación

1. Dora el pavo en una sartén con aceite 3-4 minutos por lado y resérvalo.
2. En la misma sartén, pocha la cebolla picada 5 minutos.
3. Añade el zumo de naranja y reduce 3-4 minutos, vuelve a incorporar el pavo y napa con la salsa.

Ingredientes

• Pepino1 unidad grande
• Yogur griego natural150 g
• Ajo1/2 diente
• Aceite de oliva y mentaal gusto

Preparación

1. Pela y trocea el pepino, reservando unos trozos para decorar.
2. Tritura el pepino con el yogur, el ajo y un chorrito de aceite hasta obtener una crema fina.
3. Refrigera 30 minutos y sirve bien frío con menta picada por encima.

Ingredientes

• Tofu firme150 g
• Brócoli150 g
• Jengibre fresco1 cm
• Salsa de soja1 cucharada

Preparación

1. Dora el tofu en dados en una sartén con un poco de aceite hasta que esté crujiente.
2. Añade el brócoli en arbolitos pequeños y el jengibre rallado, saltea 5-6 minutos.
3. Incorpora la salsa de soja y saltea 1-2 minutos más antes de servir.

Ingredientes

• Filete de pescado blanco (merluza, dorada)180 g
• Mezcla de lechugas60 g
• Tomate cherry60 g
• Aceite de oliva y limónal gusto

Preparación

1. Sazona el pescado y cocínalo a la plancha 3-4 minutos por cada lado.
2. Prepara la ensalada con la mezcla de lechugas y los tomates cherry partidos.
3. Aliña la ensalada con aceite y limón, sirve junto al pescado recién hecho.

Ingredientes

• Carne picada de pavo180 g
• Cebolla1/4 unidad
• Lechuga y tomateal gusto
• Especias al gustoal gusto

Preparación

1. Mezcla la carne picada con la cebolla rallada y especias, forma una hamburguesa.
2. Cocina la hamburguesa en una sartén o plancha 4-5 minutos por lado.
3. Sirve envuelta en hojas de lechuga grandes con rodajas de tomate.

Ingredientes

• Huevos3 unidades
• Espinacas frescas80 g
• Queso fresco bajo en grasa40 g
• Leche desnatada50 ml

Preparación

1. Precalienta el horno a 180°C y saltea brevemente las espinacas.
2. Bate los huevos con la leche y el queso desmenuzado.
3. Mezcla con las espinacas, vierte en un molde y hornea 20-25 minutos hasta que cuaje.

Ingredientes

• Pechuga de pollo180 g
• Judías verdes150 g
• Limón1 unidad
• Aceite de oliva y ajoal gusto

Preparación

1. Cuece las judías verdes al vapor 8-10 minutos hasta que estén tiernas.
2. Dora el pollo en tiras con ajo en una sartén durante 6-7 minutos.
3. Añade el zumo de limón al final de la cocción y sirve junto a las judías.

Ingredientes

• Pechuga de pollo150 g
• Lechuga romana80 g
• Yogur griego (base de salsa)40 g
• Parmesano rallado10 g

Preparación

1. Cocina el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
2. Prepara una salsa César ligera mezclando el yogur griego con un poco de parmesano, limón y ajo.
3. Mezcla la lechuga troceada con la salsa, añade el pollo y el resto del parmesano por encima.

Ingredientes

• Lomo de salmón180 g
• Espárragos verdes150 g
• Limón1/2 unidad
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C y coloca el salmón y los espárragos en una bandeja.
2. Riega con aceite de oliva y zumo de limón, sazona al gusto.
3. Hornea 14-16 minutos hasta que el salmón esté jugoso por dentro.

Ingredientes

• Pechuga de pollo180 g
• Verduras variadas180 g
• Pasta de curry rojo1 cucharadita
• Leche de coco80 ml

Preparación

1. Saltea el pollo troceado en un wok con un poco de aceite hasta dorar.
2. Añade las verduras y saltea 4-5 minutos manteniéndolas crujientes.
3. Incorpora la pasta de curry y la leche de coco, cocina 4-5 minutos más a fuego medio.

Ingredientes

• Pechuga de pollo100 g
• Verduras variadas (zanahoria, puerro, apio)100 g
• Fideos finos30 g
• Caldo de pollo casero400 ml

Preparación

1. Cuece el caldo con las verduras troceadas durante 15 minutos.
2. Añade el pollo en tiras y cocina 8-10 minutos más hasta que esté hecho.
3. Incorpora los fideos los últimos 4 minutos de cocción y sirve caliente.

Ingredientes

• Salmón fresco de calidad para consumo crudo150 g
• Aguacate1/2 unidad
• Soja y limaal gusto
• Sésamoal gusto

Preparación

1. Corta el salmón y el aguacate en dados pequeños y uniformes.
2. Mezcla con un chorrito de salsa de soja y zumo de lima.
3. Sirve frío con sésamo espolvoreado por encima.