Comidas saludables

Ingredientes

• Pechuga de pollo180 g
• Arroz integral (en crudo)70 g
• Pimiento y cebollaal gusto
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada
• Ajo, pimentón, sal y pimientaal gusto

Preparación

1. Cuece el arroz integral en agua con sal según el tiempo indicado en el envase (unos 25 minutos).
2. Corta el pollo en tiras y sazónalo con sal, pimienta y pimentón.
3. Calienta el aceite en una sartén y sofríe el ajo, pimiento y cebolla 5 minutos.
4. Añade el pollo y cocina 8-10 minutos hasta que esté dorado y bien hecho por dentro.
5. Sirve el pollo sobre el arroz integral escurrido.

Ingredientes

• Lomo de salmón180 g
• Brócoli120 g
• Calabacín100 g
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada
• Limón, sal y eneldoal gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Corta el brócoli en arbolitos y el calabacín en rodajas.
3. Coloca el salmón y las verduras en una bandeja, riega con aceite de oliva y zumo de limón.
4. Sazona con sal y eneldo, y hornea 15-18 minutos hasta que el salmón esté hecho pero jugoso.
5. Sirve recién salido del horno con un toque extra de limón.

Ingredientes

• Pechuga de pollo150 g
• Mezcla de lechugas80 g
• Tomate cherry100 g
• Aguacate1/4 unidad
• Aceite de oliva y vinagre balsámico1 cucharada

Preparación

1. Sazona la pechuga con sal y pimienta y cocínala a la plancha 5-6 minutos por lado.
2. Deja reposar el pollo 3 minutos y córtalo en tiras.
3. Lava y coloca las lechugas en un bol grande, añade los tomates cherry partidos por la mitad.
4. Incorpora el aguacate en láminas y el pollo en tiras por encima.
5. Aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico justo antes de servir.

Ingredientes

• Pasta integral (en crudo)80 g
• Atún en agua, escurrido1 lata (80 g)
• Tomate triturado natural100 g
• Ajo y cebollaal gusto
• Aceite de oliva, orégano y salal gusto

Preparación

1. Cuece la pasta integral en agua con sal según el tiempo del envase, hasta que esté al dente.
2. Mientras, sofríe ajo y cebolla picados en una sartén con aceite de oliva.
3. Añade el tomate triturado y cocina 8-10 minutos a fuego medio para reducir la salsa.
4. Incorpora el atún escurrido y mezcla 2 minutos más.
5. Mezcla la pasta escurrida con la salsa, añade orégano y sirve caliente.

Ingredientes

• Tortilla de trigo integral1 unidad grande
• Pechuga de pollo o pavo120 g
• Arroz cocido60 g
• Frijoles negros cocidos50 g
• Lechuga, tomate y queso bajo en grasaal gusto

Preparación

1. Cocina el pollo o pavo a la plancha en tiras, sazonado con especias al gusto.
2. Calienta el arroz y los frijoles negros en una sartén o microondas.
3. Calienta ligeramente la tortilla en una sartén seca para que sea más flexible.
4. Rellena la tortilla con el arroz, frijoles, pollo, lechuga, tomate y queso.
5. Dobla los laterales hacia dentro y enrolla firmemente desde la base.

Ingredientes

• Lentejas (en crudo)80 g
• Zanahoria y puerro100 g
• Tomate triturado60 g
• Aceite de oliva y pimentónal gusto

Preparación

1. Sofríe la verdura picada en aceite de oliva durante 5 minutos.
2. Añade el tomate triturado y el pimentón, cocina 2 minutos más.
3. Incorpora las lentejas lavadas y cubre con agua, cuece 25-30 minutos a fuego medio hasta que estén tiernas.
4. Rectifica de sal y sirve caliente.

Ingredientes

• Tiras de ternera150 g
• Brócoli, zanahoria y pimiento200 g
• Salsa de soja baja en sal1 cucharada
• Aceite de sésamo1 cucharadita

Preparación

1. Calienta el aceite en un wok a fuego fuerte y saltea la ternera 2-3 minutos hasta dorar.
2. Retira la carne y, en el mismo wok, saltea las verduras 4-5 minutos manteniéndolas crujientes.
3. Vuelve a añadir la carne, riega con la salsa de soja y saltea todo junto 1 minuto más.

Ingredientes

• Garbanzos cocidos200 g
• Espinacas frescas100 g
• Ajo y cominoal gusto
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada

Preparación

1. Sofríe el ajo laminado en aceite de oliva hasta que empiece a dorar.
2. Añade las espinacas y saltea hasta que reduzcan su volumen.
3. Incorpora los garbanzos escurridos y el comino, cocina 5-6 minutos removiendo para que se integren los sabores.

Ingredientes

• Solomillo de cerdo180 g
• Boniato200 g
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada
• Romero y pimentónal gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C y corta el boniato en cuñas.
2. Hornea el boniato con aceite, sal y pimentón durante 25 minutos.
3. Sella el solomillo a la plancha 2 minutos por cada lado con romero.
4. Termina de hacer el solomillo en el horno 8-10 minutos junto al boniato hasta el punto deseado.

Ingredientes

• Arroz integral (en crudo)70 g
• Gambas peladas150 g
• Ajo y perejilal gusto
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharada

Preparación

1. Cuece el arroz integral en agua con sal durante unos 25 minutos.
2. Saltea el ajo picado en aceite de oliva y añade las gambas 2-3 minutos hasta que cambien de color.
3. Mezcla el arroz escurrido con las gambas y espolvorea perejil fresco picado.

Ingredientes

• Calabacín2 unidades
• Carne picada de pavo150 g
• Tomate triturado120 g
• Queso bajo en grasa rallado30 g

Preparación

1. Corta el calabacín en láminas finas a lo largo, a modo de placas de lasaña.
2. Sofríe la carne picada con el tomate triturado durante 10-12 minutos, sazonando al gusto.
3. Monta capas alternando calabacín y la carne con tomate en una fuente de horno.
4. Cubre con el queso rallado y hornea a 190°C durante 25 minutos hasta gratinar.

Ingredientes

• Quinoa cocida100 g
• Atún en agua1 lata (80 g)
• Tomate y pepino100 g
• Aceite de oliva y limónal gusto

Preparación

1. Cuece la quinoa según el envase y deja enfriar.
2. Trocea el tomate y el pepino en daditos pequeños.
3. Mezcla la quinoa, las verduras y el atún escurrido en un bol.
4. Aliña con aceite de oliva y zumo de limón antes de servir.

Ingredientes

• Pechuga de pollo180 g
• Leche de coco100 ml
• Curry en polvo1 cucharada
• Arroz basmati (en crudo)60 g

Preparación

1. Cuece el arroz basmati según las instrucciones del envase.
2. Dora el pollo troceado en una sartén con un poco de aceite durante 5 minutos.
3. Añade el curry en polvo y la leche de coco, cocina a fuego medio 12-15 minutos hasta que espese.
4. Sirve el pollo al curry sobre el arroz basmati.

Ingredientes

• Berenjena1 unidad grande
• Carne picada magra120 g
• Cebolla y tomate80 g
• Queso rallado bajo en grasa20 g

Preparación

1. Precalienta el horno a 190°C y corta la berenjena por la mitad longitudinalmente.
2. Vacía parte de la pulpa, trocéala y resérvala.
3. Sofríe la cebolla, la pulpa de berenjena y la carne picada con el tomate durante 10 minutos.
4. Rellena las berenjenas con la mezcla, cubre con queso y hornea 20-25 minutos.

Ingredientes

• Fideos finos70 g
• Mezcla de marisco (gambas, calamar)150 g
• Caldo de pescado250 ml
• Ajo, tomate y pimentónal gusto

Preparación

1. Sofríe el ajo y el tomate triturado en una sartén amplia con un poco de aceite.
2. Añade el marisco y saltea 2-3 minutos.
3. Incorpora los fideos y el pimentón, remueve un minuto y cubre con el caldo caliente.
4. Cocina a fuego medio 10-12 minutos sin remover demasiado, hasta que el fideo absorba el caldo.

Ingredientes

• Pechuga de pollo200 g
• Espinacas60 g
• Queso fresco bajo en grasa30 g
• Aceite de oliva1 cucharadita

Preparación

1. Abre la pechuga en libro y salpimienta por dentro.
2. Saltea las espinacas brevemente y mézclalas con el queso fresco.
3. Rellena la pechuga con la mezcla, ciérrala con palillos y séllala en sartén 2 minutos por lado.
4. Termina la cocción al horno a 190°C durante 15-18 minutos.

Ingredientes

• Tofu firme150 g
• Verduras variadas (pimiento, brócoli)180 g
• Salsa de soja1 cucharada
• Sésamoal gusto

Preparación

1. Corta el tofu en dados y dóralo en una sartén con un poco de aceite hasta que esté crujiente por fuera.
2. Retira el tofu y saltea las verduras en la misma sartén durante 5-6 minutos.
3. Junta tofu y verduras, añade la salsa de soja y saltea 1-2 minutos más.
4. Sirve espolvoreado con sésamo.

Ingredientes

• Carne picada de pavo180 g
• Pan rallado integral20 g
• Huevo1 unidad
• Tomate triturado150 g

Preparación

1. Mezcla la carne picada con el pan rallado, el huevo y especias al gusto.
2. Forma albóndigas pequeñas con las manos húmedas.
3. Dóralas en una sartén con aceite 4-5 minutos, removiendo para que se cocinen por todos lados.
4. Añade el tomate triturado y cocina tapado a fuego bajo 15 minutos.

Ingredientes

• Pasta integral (en crudo)80 g
• Pechuga de pollo100 g
• Tomate cherry y rúcula80 g
• Aceite de oliva y vinagreal gusto

Preparación

1. Cuece la pasta integral al dente según el envase.
2. Cocina la pechuga a la plancha y córtala en tiras.
3. Mezcla la pasta templada con el pollo, los tomates cherry y la rúcula.
4. Aliña con aceite de oliva y vinagre justo antes de servir.

Ingredientes

• Lomo de merluza180 g
• Patata150 g
• Cebolla1/2 unidad
• Aceite de oliva y perejilal gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C y corta la patata y cebolla en láminas finas.
2. Coloca la patata y cebolla en una fuente con aceite y hornea 20 minutos.
3. Añade la merluza encima, sazona y hornea 10-12 minutos más hasta que esté hecha.
4. Espolvorea perejil fresco picado antes de servir.

Ingredientes

• Carne picada magra150 g
• Judías rojas cocidas100 g
• Tomate triturado150 g
• Pimiento y cebolla80 g

Preparación

1. Sofríe el pimiento y la cebolla picados en aceite de oliva durante 5 minutos.
2. Añade la carne picada y dórala bien, deshaciendo los grumos.
3. Incorpora el tomate triturado y las judías, cocina a fuego bajo 15-18 minutos.
4. Rectifica de sal y especias picantes al gusto antes de servir.

Ingredientes

• Filetes de pavo180 g
• Coliflor250 g
• Leche o bebida vegetal50 ml
• Aceite de oliva y nuez moscadaal gusto

Preparación

1. Cuece la coliflor en agua con sal 12-15 minutos hasta que esté tierna.
2. Tritura la coliflor escurrida con la leche, aceite y nuez moscada hasta obtener un puré cremoso.
3. Cocina el pavo a la plancha 3-4 minutos por lado.
4. Sirve el pavo sobre el puré de coliflor.

Ingredientes

• Arroz arborio o integral70 g
• Champiñones150 g
• Caldo de verduras400 ml
• Queso parmesano bajo en grasa15 g

Preparación

1. Saltea los champiñones laminados en una cazuela con un poco de aceite.
2. Añade el arroz y nácara 1 minuto removiendo.
3. Incorpora el caldo caliente poco a poco, removiendo constantemente hasta que el arroz esté en su punto (18-20 min).
4. Retira del fuego y añade el queso rallado, mezclando bien antes de servir.

Ingredientes

• Pechuga de pollo150 g
• Frijoles negros cocidos100 g
• Arroz cocido80 g
• Maíz, aguacate y limaal gusto

Preparación

1. Cocina la pechuga a la plancha con especias al gusto y córtala en tiras.
2. Calienta los frijoles y el arroz por separado.
3. Monta el bowl con el arroz como base, añade frijoles, pollo, maíz y aguacate.
4. Termina con un chorrito de lima antes de servir.

Ingredientes

• Conejo troceado200 g
• Zanahoria, cebolla y pimiento120 g
• Vino blanco (opcional)50 ml
• Aceite de oliva y laurelal gusto

Preparación

1. Dora el conejo en una cazuela con aceite de oliva hasta que esté dorado por todos lados.
2. Añade la verdura troceada y sofríe 5 minutos más.
3. Incorpora el vino blanco y deja reducir, cubre con agua y cocina a fuego bajo 25-30 minutos con laurel.
4. Rectifica de sal y sirve bien caliente.