Desayunos saludables

Ingredientes

• Copos de avena60 g
• Proteína en polvo (sabor vainilla)1 cacito (25 g)
• Leche o bebida vegetal200 ml
• Plátano1/2 unidad
• Canela en polvoal gusto

Preparación

1. Calienta la leche en un cazo o microondas hasta que esté templada, sin llegar a hervir.
2. Añade la avena y cocina 3-4 minutos a fuego bajo, removiendo, hasta que espese.
3. Retira del fuego y deja templar 1 minuto antes de añadir la proteína para que no se cuaje.
4. Incorpora la proteína en polvo y mezcla bien hasta que quede cremosa y sin grumos.
5. Sirve en un bol, corona con el plátano en rodajas y espolvorea canela.

Ingredientes

• Huevo1 unidad
• Claras de huevo2 unidades
• Avena molida (harina de avena)40 g
• Plátano maduro1/2 unidad
• Levadura química1/2 cucharadita
• Aceite de oliva o spray antiadherentepara la sartén

Preparación

1. Tritura el plátano con un tenedor hasta obtener un puré sin grumos grandes.
2. Bate el huevo y las claras junto al plátano machacado.
3. Añade la harina de avena y la levadura, mezclando hasta lograr una masa homogénea.
4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo con una fina capa de aceite.
5. Vierte porciones de masa y cocina 2 minutos por lado, hasta que aparezcan burbujas y doren.

Ingredientes

• Yogur griego natural200 g
• Frutos rojos (fresa, arándano, frambuesa)80 g
• Miel o sirope de agave1 cucharadita
• Granola o frutos secos picados15 g

Preparación

1. Vierte el yogur griego en un bol o vaso ancho.
2. Lava los frutos rojos y sécalos bien con papel de cocina.
3. Distribuye los frutos rojos sobre el yogur.
4. Añade un hilo de miel por encima y termina con la granola o frutos secos para dar textura crujiente.

Ingredientes

• Pan integral2 rebanadas
• Aguacate maduro1/2 unidad
• Huevo1 unidad
• Zumo de limónunas gotas
• Sal, pimienta y pimentónal gusto

Preparación

1. Tuesta el pan integral hasta que quede crujiente por fuera.
2. Machaca el aguacate con un tenedor, añade el zumo de limón, sal y pimienta.
3. Cocina el huevo a la plancha o escalfado, según prefieras la yema.
4. Unta el aguacate sobre las tostadas y coloca el huevo encima.
5. Termina con un toque de pimentón y pimienta recién molida.

Ingredientes

• Leche o bebida vegetal fría250 ml
• Proteína en polvo1 cacito (25 g)
• Plátano congelado1 unidad
• Mantequilla de cacahuete1 cucharadita
• Hielo3-4 cubitos

Preparación

1. Coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora.
2. Tritura a velocidad alta durante 40-60 segundos hasta lograr textura cremosa.
3. Si queda muy espeso, añade un poco más de líquido y vuelve a batir brevemente.
4. Sirve inmediatamente en un vaso grande.

Ingredientes

• Huevos3 unidades
• Espinacas frescas60 g
• Aceite de oliva virgen extra1 cucharadita
• Sal y pimientaal gusto

Preparación

1. Lava las espinacas y saltéalas 1-2 minutos en una sartén con el aceite hasta que reduzcan.
2. Casca los huevos directamente sobre la sartén y baja el fuego a mínimo.
3. Remueve sin parar con una espátula formando cuajos suaves y cremosos, sin dejar que se sequen.
4. Salpimienta y sirve inmediatamente, recién hecho.

Ingredientes

• Yogur natural sin azúcar200 g
• Granola casera (avena, nueces, miel)40 g
• Plátano1/2 unidad
• Semillas de chía1 cucharadita

Preparación

1. Vierte el yogur en un bol amplio.
2. Corta el plátano en rodajas y colócalo encima.
3. Añade la granola y las semillas de chía justo antes de comer para que mantenga el crujiente.

Ingredientes

• Copos de avena50 g
• Leche o bebida vegetal220 ml
• Manzana1/2 unidad
• Canela en polvoal gusto

Preparación

1. Cuece la avena con la leche a fuego bajo 5-6 minutos removiendo, hasta que espese.
2. Mientras, ralla o trocea la manzana en daditos pequeños.
3. Incorpora la mitad de la manzana a la avena en los últimos minutos de cocción.
4. Sirve coronado con el resto de manzana fresca y canela espolvoreada.

Ingredientes

• Pan integral2 rebanadas
• Pechuga de pavo en lonchas60 g
• Queso fresco bajo en grasa40 g
• Tomateunas rodajas

Preparación

1. Tuesta el pan integral hasta que esté crujiente.
2. Extiende el queso fresco sobre una rebanada.
3. Añade el pavo y las rodajas de tomate, cierra con la otra rebanada y sirve.

Ingredientes

• Claras de huevo5 unidades
• Champiñones80 g
• Aceite de oliva1 cucharadita
• Perejil picadoal gusto

Preparación

1. Limpia y lamina los champiñones, saltéalos 3-4 minutos en una sartén con el aceite.
2. Bate las claras ligeramente con una pizca de sal.
3. Vierte las claras sobre los champiñones y cocina a fuego medio-bajo 2-3 minutos por lado.
4. Dobla la tortilla por la mitad, espolvorea perejil y sirve.

Ingredientes

• Pan de centeno2 rebanadas
• Salmón ahumado60 g
• Queso crema light20 g
• Eneldo y limónal gusto

Preparación

1. Unta el queso crema sobre el pan de centeno.
2. Coloca el salmón ahumado encima, repartiéndolo bien.
3. Termina con unas gotas de limón y eneldo fresco picado.

Ingredientes

• Semillas de chía30 g
• Leche o bebida vegetal200 ml
• Frutos rojos60 g
• Miel1 cucharadita

Preparación

1. Mezcla la chía con la leche y la miel en un tarro, removiendo bien para que no se apelmace.
2. Tapa y refrigera al menos 4 horas o toda la noche, removiendo una vez a mitad de reposo.
3. Antes de servir, corona con los frutos rojos frescos.

Ingredientes

• Tortilla integral1 unidad
• Huevo2 unidades
• Aguacate1/2 unidad
• Sal, pimienta y pimentónal gusto

Preparación

1. Bate los huevos y cocínalos en una sartén formando una tortilla fina, tipo francesa.
2. Machaca el aguacate con sal, pimienta y un toque de pimentón.
3. Calienta ligeramente la tortilla wrap, unta el aguacate y coloca el huevo encima.
4. Enrolla firmemente y corta por la mitad para servir.

Ingredientes

• Requesón o queso fresco batido180 g
• Nueces15 g
• Miel1 cucharadita
• Canelaal gusto

Preparación

1. Sirve el requesón en un bol.
2. Trocea las nueces y espárcelas por encima.
3. Riega con la miel y espolvorea canela antes de servir.

Ingredientes

• Avena molida120 g
• Plátano maduro2 unidades
• Huevo2 unidades
• Levadura química1 cucharadita

Preparación

1. Precalienta el horno a 180°C y machaca los plátanos hasta hacer puré.
2. Mezcla el puré con los huevos batidos, la avena y la levadura hasta integrar bien.
3. Reparte la masa en moldes para muffins, llenando 2/3 de cada uno.
4. Hornea 18-20 minutos hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.

Ingredientes

• Pan integral2 rebanadas
• Pechuga de pavo80 g
• Tomate1 unidad
• Lechugaal gusto

Preparación

1. Lava y corta el tomate en rodajas finas.
2. Coloca el pavo, el tomate y la lechuga sobre una rebanada de pan.
3. Cierra el sándwich con la otra rebanada y corta por la mitad.

Ingredientes

• Copos de avena50 g
• Leche o bebida vegetal220 ml
• Cacao puro en polvo1 cucharada
• Plátano1 unidad

Preparación

1. Cuece la avena con la leche a fuego bajo, removiendo 5 minutos hasta espesar.
2. Incorpora el cacao en polvo y mezcla hasta que se disuelva por completo.
3. Sirve en un bol y corona con el plátano en rodajas.

Ingredientes

• Huevos2 unidades
• Tomate triturado natural150 g
• Ajo1 diente
• Aceite de oliva y oréganoal gusto

Preparación

1. Sofríe el ajo picado en aceite de oliva en una sartén pequeña apta para horno.
2. Añade el tomate triturado y cocina 8 minutos a fuego medio hasta reducir.
3. Casca los huevos sobre la salsa de tomate y cocina tapado 5-6 minutos hasta que cuajen.
4. Espolvorea orégano y sirve directamente en la sartén.

Ingredientes

• Pan integral2 rebanadas
• Hummus casero60 g
• Pepino1/2 unidad
• Semillas de sésamoal gusto

Preparación

1. Tuesta el pan integral.
2. Unta el hummus generosamente sobre cada rebanada.
3. Corta el pepino en láminas finas, colócalas encima y espolvorea sésamo.

Ingredientes

• Espinacas frescas40 g
• Plátano1 unidad
• Proteína en polvo1/2 cacito
• Agua o bebida vegetal250 ml

Preparación

1. Coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora.
2. Tritura a velocidad alta 40-50 segundos hasta que quede homogéneo y sin grumos verdes.
3. Sirve inmediatamente en un vaso grande.

Ingredientes

• Quinoa cocida100 g
• Frutos rojos60 g
• Yogur natural80 g
• Miel y canelaal gusto

Preparación

1. Cuece la quinoa según las indicaciones del envase y deja templar.
2. Mezcla la quinoa templada con el yogur natural.
3. Añade los frutos rojos por encima, un hilo de miel y canela al gusto.

Ingredientes

• Harina de avena50 g
• Huevo1 unidad
• Leche o bebida vegetal120 ml
• Fruta de temporada80 g

Preparación

1. Mezcla la harina de avena, el huevo y la leche hasta obtener una masa líquida sin grumos.
2. Vierte un cucharón en una sartén antiadherente caliente y reparte fino, cocinando 1-2 minutos por lado.
3. Rellena cada crepe con la fruta troceada y enróllala o dóblala por la mitad.

Ingredientes

• Yogur natural200 g
• Semillas de lino y girasol15 g
• Miel1 cucharadita

Preparación

1. Vierte el yogur en un bol.
2. Espolvorea las semillas por encima.
3. Termina con un hilo de miel y sirve.

Ingredientes

• Claras de huevo4 unidades
• Plátano1 unidad
• Avena molida20 g
• Canelaal gusto

Preparación

1. Tritura el plátano con las claras y la avena hasta obtener una masa homogénea.
2. Añade canela al gusto y mezcla bien.
3. Cocina porciones de masa en una sartén antiadherente 2 minutos por lado, hasta dorar.

Ingredientes

• Pan integral1 panecillo
• Claras de huevo5 unidades
• Pimiento rojo30 g
• Sal y pimientaal gusto

Preparación

1. Saltea el pimiento picado fino en una sartén con unas gotas de aceite.
2. Añade las claras batidas y cocina a fuego bajo, removiendo hasta cuajar como tortilla.
3. Coloca la tortilla dentro del pan partido y sirve caliente.