Rutinas de Calistenia

Cómo hacerlo

Sentadilla, flexión en rodillas o inclinada, plancha y remo invertido con mesa o barra baja. Es la base de toda la calistenia: dominar el control de tu propio peso antes de añadir variantes complejas.

Estructura

• Sentadilla: 3 series × 15 repeticiones
• Flexión inclinada o en rodillas: 3 series × 10 repeticiones
• Remo invertido: 3 series × 8 repeticiones
• Plancha: 3 series × 30 segundos

Cómo hacerlo

Si todavía no puedes hacer una dominada completa, trabaja las fases: negativas (bajar controlado desde arriba), remo invertido y dead hang (colgarte de la barra). Cada fase prepara fuerza y tendón para la siguiente.

Estructura

• Dead hang (colgarte de la barra): 3 series × 20-30 segundos
• Negativas de dominada: 4 series × 5 repeticiones (baja en 4 seg)
• Remo invertido: 3 series × 10 repeticiones

Cómo hacerlo

El dúo de empuje por excelencia: fondos en silla o paralelas para tríceps y pecho, combinados con flexiones estándar. Mantén el cuerpo en línea recta y baja hasta 90° de flexión de codo, sin pasarte.

Estructura

• Flexiones estándar: 4 series × 12 repeticiones
• Fondos en silla o paralelas: 4 series × 10 repeticiones
• Flexión diamante (cierre de tríceps): 2 series × 8 repeticiones

Cómo hacerlo

Combina dominadas completas, fondos en paralelas, sentadilla pistol asistida y plancha con elevación de pierna. Ya dominas lo básico: ahora toca añadir volumen y variantes más exigentes.

Estructura

• Dominadas: 4 series × 6-8 repeticiones
• Fondos en paralelas: 4 series × 10 repeticiones
• Sentadilla pistol asistida: 3 series × 6 por pierna
• Plancha con elevación de pierna: 3 series × 30 segundos

Cómo hacerlo

Dominadas lastradas o con palmada, fondos profundos, flexiones a una mano asistidas y sentadilla pistol completa. Requiere una base sólida de fuerza relativa al peso corporal antes de empezar.

Estructura

• Dominadas explosivas o con palmada: 5 series × 5 repeticiones
• Fondos profundos en paralelas: 4 series × 12 repeticiones
• Sentadilla pistol completa: 4 series × 5 por pierna
• Plancha con toque de hombro alternado: 3 series × 40 segundos

Cómo hacerlo

Sesión que recorre todo el cuerpo en un único entrenamiento: dominadas, fondos, sentadilla a una pierna, plancha y zancada con salto. Ideal cuando solo puedes entrenar 2-3 días por semana.

Estructura

• Dominadas: 4 series × 8 repeticiones
• Fondos: 4 series × 10 repeticiones
• Zancada con salto: 3 series × 12 por pierna
• Plancha: 3 series × 40 segundos

Cómo hacerlo

El pistol squat es una sentadilla a una sola pierna que exige fuerza, equilibrio y movilidad de tobillo. Practica con apoyo (silla o pared) hasta dominar la versión libre.

Estructura

• 4 series de 5-8 repeticiones con apoyo por pierna
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de tobillo y cadera al finalizar

Cómo hacerlo

El muscle-up combina una dominada explosiva con una transición a fondo, requiriendo mucha fuerza de tirón. Practica por fases: dominadas explosivas y fondos en anillas o barra.

Estructura

• 4 series de 3-5 dominadas explosivas
• 4 series de transición asistida con banda elástica
• Estiramiento de hombros y dorsales al finalizar

Cómo hacerlo

Practica el equilibrio invertido contra la pared, primero con los pies apoyados y progresando hacia mantener el equilibrio libre. Trabaja hombros, core y propiocepción.

Estructura

• 5 series de 30-45 seg contra la pared (pecho a pared)
• 2 min de descanso entre series
• Estiramiento de muñecas y hombros al finalizar

Cómo hacerlo

Apoyado en paralelas o el suelo, eleva las piernas extendidas formando una L con el cuerpo. Exige gran fuerza de core, hombros y flexores de cadera.

Estructura

• 6 series de mantenimiento 10-20 seg (o rodillas flexionadas si eres principiante)
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de isquiotibiales al finalizar

Cómo hacerlo

En paralelas, baja el cuerpo flexionando los codos hasta sentir estiramiento en el pecho y empuja para subir. Trabaja pecho, hombros y tríceps con gran intensidad.

Estructura

• 4 series de 8-10 repeticiones (o asistidas con banda)
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho y hombros al finalizar

Cómo hacerlo

Flexión con los brazos muy separados, desplazando el peso hacia un lado mientras el otro brazo se mantiene extendido. Progresión hacia la flexión a un solo brazo.

Estructura

• 4 series de 6-8 repeticiones por lado
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho al finalizar

Cómo hacerlo

Alterna agarre prono, supino y neutro en las dominadas para trabajar la espalda y los brazos desde distintos ángulos, evitando estancamientos en la progresión.

Estructura

• 3 series de cada tipo de agarre, 5-8 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de dorsales y bíceps al finalizar

Cómo hacerlo

La bandera humana es uno de los movimientos más exigentes de la calistenia: sostener el cuerpo horizontal lateral agarrado a una barra vertical. Empieza con progresiones parciales.

Estructura

• 5 series de 'bandera tendida' (con pies apoyados) 10-15 seg
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de hombros y oblicuos al finalizar

Cómo hacerlo

Colgado de una barra, mantén el cuerpo horizontal frente a ti, paralelo al suelo. Exige fuerza extrema de espalda y core. Progresa con rodillas flexionadas primero.

Estructura

• 5 series de mantenimiento con rodillas flexionadas 10-15 seg
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de dorsales al finalizar

Cómo hacerlo

Colgado de una barra con agarre prono, gira el cuerpo hasta quedar horizontal mirando hacia el suelo. Requiere gran movilidad de hombro y fuerza de espalda.

Estructura

• 5 series de mantenimiento parcial 8-12 seg
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de hombros al finalizar

Cómo hacerlo

Realiza flexiones con suficiente potencia para que las manos despeguen brevemente del suelo entre repetición y repetición. Desarrolla potencia explosiva de tren superior.

Estructura

• 4 series de 6-8 repeticiones explosivas
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho y muñecas al finalizar

Cómo hacerlo

Colgado de anillas o una barra baja con el cuerpo inclinado, tira del pecho hacia las manos. Es la versión horizontal de la dominada, ideal para progresar fuerza de tirón.

Estructura

• 4 series de 10-12 repeticiones
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de espalda al finalizar

Cómo hacerlo

Realiza una sentadilla con salto añadiendo un giro de 180° en el aire, aterrizando de cara a la dirección opuesta. Trabaja potencia, coordinación y equilibrio.

Estructura

• 4 series de 8 repeticiones (4 por dirección)
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de piernas al finalizar

Cómo hacerlo

Colgado de una barra, lleva las piernas por detrás de la cabeza en una rotación completa del cuerpo. Mejora la movilidad de hombro y la fuerza de core.

Estructura

• 5 series de 3-5 repeticiones lentas y controladas
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de hombros al finalizar

Cómo hacerlo

Tumbado boca arriba, eleva ligeramente hombros y piernas del suelo formando una curva cóncava con el cuerpo. Es la base del core para casi toda la calistenia avanzada.

Estructura

• 5 series de 20-30 seg de mantenimiento
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento lumbar al finalizar

Cómo hacerlo

Desde el suelo, empuja con manos y pies para elevar el cuerpo en un arco completo. Mejora la movilidad de columna y hombros además de la fuerza de espalda.

Estructura

• 5 series de mantenimiento 15-20 seg
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho y cadera al finalizar

Cómo hacerlo

Usa el impulso de un pequeño salto para ayudarte a superar la parte más difícil de la dominada, bajando luego de forma lenta y controlada. Excelente progresión inicial.

Estructura

• 4 series de 8-10 repeticiones con salto asistido
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de dorsales al finalizar

Cómo hacerlo

Con los pies apoyados en una superficie elevada y las manos en el suelo, realiza flexiones. Aumenta la carga sobre la parte superior del pecho y los hombros.

Estructura

• 4 series de 10-12 repeticiones
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho y hombros al finalizar

Cómo hacerlo

Desde plancha con los pies apoyados en la pared, camina con las manos hacia la pared mientras subes los pies, hasta quedar en posición casi vertical. Progresión hacia el pino.

Estructura

• 4 series de 1-2 repeticiones controladas
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de hombros y muñecas al finalizar

Cómo hacerlo

Al subir de la flexión, eleva un brazo y la pierna contraria simultáneamente como si volaras, manteniendo el equilibrio sobre el otro apoyo. Trabaja core y estabilidad además del pecho.

Estructura

• 4 series de 8 repeticiones (4 por lado)
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho y core al finalizar