Rutinas de HIIT

Cómo hacerlo

El HIIT más corto y más eficaz para empezar. Combina sentadilla con salto, escaladores y burpees sin material, dando el máximo en cada tramo de esfuerzo.

Estructura

• 1 min de calentamiento dinámico
• 8 series de 30 seg esfuerzo máximo + 30 seg descanso
• 1 min de respiración controlada al terminar

Cómo hacerlo

Circuito de cuerpo completo sin ningún equipamiento: jumping jacks, sentadilla con salto, plancha con toque de hombro y rodillas altas. Solo necesitas tu peso corporal y un metro cuadrado de suelo.

Estructura

• 2 min de movilidad articular
• 3 rondas de los 4 ejercicios, 40 seg cada uno
• 20 seg de descanso entre ejercicios, 1 min entre rondas

Cómo hacerlo

Diseñado para activar el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio): tu cuerpo sigue quemando calorías hasta 24 horas después de terminar. Combina saltos, sentadillas, burpees y plancha dinámica.

Estructura

• 5 ejercicios distintos en circuito
• 4 rondas de 45 seg esfuerzo + 15 seg descanso
• 2 min de descanso activo entre rondas completas

Cómo hacerlo

Solo para quien ya domina la técnica básica: burpees con flexión, saltos pliométricos, sprint en el sitio y mountain climbers rápidos al límite de tu capacidad cardiovascular.

Estructura

• 3 min de activación cardiovascular progresiva
• 5 rondas de 6 ejercicios, 40 seg esfuerzo / 15 seg descanso
• 5 min de vuelta a la calma y estiramientos

Cómo hacerlo

El protocolo más intenso que existe: 20 segundos de esfuerzo absoluto seguidos de solo 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Elige un único ejercicio explosivo como sentadilla con salto o burpee y mantenlo durante todo el bloque.

Estructura

• 3 min de calentamiento específico del ejercicio elegido
• 8 series de 20 seg al 100% + 10 seg descanso (4 min totales)
• Repetir el bloque completo 2-3 veces con 2 min entre bloques

Cómo hacerlo

Trabaja piernas, core, pecho y espalda en un único circuito: zancadas con salto, flexiones, plancha lateral y escaladores. La combinación de fuerza y cardio en intervalos cortos maximiza el gasto calórico total.

Estructura

• 4 min de movilidad y activación
• 4 rondas de 6 ejercicios, 40 seg trabajo / 20 seg descanso
• 4 min de estiramiento final completo

Cómo hacerlo

El burpee combina sentadilla, plancha, flexión y salto en un solo movimiento explosivo. Es uno de los ejercicios más completos para elevar pulsaciones rápidamente.

Estructura

• 5 min de calentamiento dinámico
• 10 series de 30 seg de burpees + 30 seg de descanso
• 5 min de estiramiento general

Cómo hacerlo

Protocolo de 20 segundos de sentadillas a máxima velocidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Trabaja piernas y sistema cardiovascular a la vez.

Estructura

• 3 min de calentamiento de piernas
• 4 rondas Tabata (8x20/10) de sentadillas
• 3 min de estiramiento de cuádriceps y glúteos

Cómo hacerlo

Alterna sprints cortos a máxima velocidad con periodos de recuperación activa caminando. Mejora la capacidad anaeróbica y quema calorías incluso después de terminar el entrenamiento.

Estructura

• 8 min de trote suave de calentamiento
• 8 sprints de 30 seg con 90 seg de caminata de recuperación
• 5 min de vuelta a la calma

Cómo hacerlo

Realiza una sentadilla y, al subir, impulsa el cuerpo en un salto vertical, aterrizando suave de nuevo en posición de sentadilla. Trabaja potencia de piernas.

Estructura

• 10 series de 30 seg de saltos + 30 seg de descanso
• Repite el bloque completo 2 veces
• 3 min de estiramiento de piernas

Cómo hacerlo

Con una kettlebell, impulsa la cadera hacia adelante para balancear el peso hasta la altura del pecho, dejando que la fuerza venga de la cadera, no de los brazos.

Estructura

• 3 min de calentamiento de cadera
• 10 series de 30 seg de swings + 30 seg de descanso
• 3 min de estiramiento de cadera y espalda

Cómo hacerlo

Salta con ambos pies sobre una superficie elevada y estable, aterrizando suave con las rodillas flexionadas. Baja con control, nunca saltando hacia abajo.

Estructura

• 5 min de calentamiento con saltos suaves
• 8 series de 8 saltos con 60 seg de descanso
• 3 min de estiramiento de piernas

Cómo hacerlo

Genera olas intensas con las cuerdas de batalla durante intervalos cortos a máxima intensidad. Combina trabajo de fuerza de brazos con un alto componente cardiovascular.

Estructura

• 2 min de calentamiento suave
• 8 series de 20 seg de máxima intensidad + 40 seg de descanso
• 3 min de estiramiento de brazos y hombros

Cómo hacerlo

En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma rápida y alterna, manteniendo la cadera estable. Trabaja core y sistema cardiovascular simultáneamente.

Estructura

• 10 series de 30 seg al máximo ritmo + 30 seg de descanso
• Repite el bloque completo 2 veces
• 3 min de estiramiento de cadera

Cómo hacerlo

Realiza zancadas alternando las piernas con un salto explosivo en el aire entre cada repetición. Trabaja potencia, equilibrio y sistema cardiovascular a la vez.

Estructura

• 3 min de calentamiento de piernas
• 8 series de 20 seg de zancadas con salto + 40 seg de descanso
• 3 min de estiramiento de cuádriceps

Cómo hacerlo

Corre en el sitio elevando las rodillas lo más alto posible a un ritmo rápido, bombeando los brazos con fuerza. Es un clásico calentamiento HIIT que también funciona como circuito independiente.

Estructura

• 10 series de 30 seg al máximo ritmo + 30 seg de descanso
• Repite el bloque completo 2 veces
• 3 min de estiramiento de cadera

Cómo hacerlo

Salta lateralmente de una pierna a otra como un patinador, aterrizando suave en cada salto y llevando el brazo contrario hacia atrás para equilibrio. Trabaja piernas y estabilidad lateral.

Estructura

• 10 series de 30 seg de saltos + 30 seg de descanso
• Repite el bloque completo 2 veces
• 3 min de estiramiento de aductores

Cómo hacerlo

Circuito que combina burpees, sentadillas con salto, flexiones y mountain climbers para trabajar todo el cuerpo en un único entrenamiento de alta intensidad.

Estructura

• 5 min de calentamiento dinámico
• 4 rondas de 4 ejercicios x 40 seg trabajo / 20 seg descanso
• 5 min de estiramiento general

Cómo hacerlo

AMRAP significa 'tantas rondas como sea posible' en el tiempo dado. Encadena una secuencia fija de ejercicios sin parar, contando cuántas rondas completas logras.

Estructura

• 3 min de calentamiento
• 15 min completando rondas de 10 sentadillas + 10 flexiones + 10 abdominales sin parar
• 3 min de vuelta a la calma

Cómo hacerlo

EMOM significa 'cada minuto en el minuto'. Al inicio de cada minuto realizas un número fijo de repeticiones y descansas el tiempo restante hasta el siguiente minuto.

Estructura

• 3 min de calentamiento
• 12 min alternando minutos de 12 sentadillas y minutos de 10 flexiones
• 3 min de estiramiento final

Cómo hacerlo

Empuja un trineo cargado por una distancia corta a máxima intensidad, manteniendo el torso inclinado hacia adelante y pasos cortos y potentes.

Estructura

• 3 min de calentamiento de piernas
• 8 series de 20 metros de empuje con 60 seg de descanso
• 3 min de estiramiento de piernas

Cómo hacerlo

Combina ráfagas intensas de remo con descansos cortos. El remo trabaja todo el cuerpo a la vez, lo que lo hace muy eficiente para sesiones HIIT.

Estructura

• 3 min de remo suave de calentamiento
• 8 series de 30 seg al máximo esfuerzo + 30 seg de descanso
• 3 min de remo relajado

Cómo hacerlo

Sube tramos de escaleras a máxima velocidad y baja caminando como recuperación activa. El desnivel multiplica el esfuerzo cardiovascular respecto a correr en llano.

Estructura

• 3 min de calentamiento subiendo suave
• 8 series de subida rápida + bajada caminando
• 3 min de vuelta a la calma

Cómo hacerlo

Combina series rápidas de salto a la comba con descansos breves. Si dominas el salto básico, añade dobles saltos (la cuerda pasa dos veces por salto) para mayor intensidad.

Estructura

• 3 min de salto suave de calentamiento
• 10 series de 30 seg de salto rápido + 30 seg de descanso
• 3 min de estiramiento de gemelos

Cómo hacerlo

Desde posición de plancha, salta abriendo y cerrando las piernas como un jumping jack, manteniendo el core firme y la cadera estable durante todo el movimiento.

Estructura

• 10 series de 30 seg de plank jacks + 30 seg de descanso
• Repite el bloque completo 2 veces
• 3 min de estiramiento de core

Cómo hacerlo

Combina un burpee con un swing de mancuernas que termina en press por encima de la cabeza. Es uno de los ejercicios más exigentes de todo el cuerpo en HIIT.

Estructura

• 5 min de calentamiento general
• 8 series de 8 repeticiones con 60 seg de descanso
• 5 min de estiramiento general