Rutinas de Fuerza

Cómo hacerlo

Sentadilla, press de banca, remo con mancuerna y plancha: los 4 patrones de movimiento que sostienen todo el entrenamiento de fuerza. Prioriza la técnica perfecta antes que el peso — un movimiento limpio con poco peso construye más que uno sucio con mucho.

Estructura

• Sentadilla: 3 series × 12 repeticiones
• Press de banca o flexiones: 3 series × 10 repeticiones
• Remo con mancuerna: 3 series × 12 repeticiones por brazo
• Plancha: 3 series × 30 segundos

Cómo hacerlo

Pecho, espalda, hombros y brazos en una sola sesión. Combina un ejercicio de empuje (press) con uno de tracción (remo o dominada) en cada bloque para mantener el equilibrio muscular y proteger los hombros.

Estructura

• Press banca: 4 series × 8-10 repeticiones
• Remo con barra: 4 series × 10 repeticiones
• Press militar: 3 series × 10 repeticiones
• Curl de bíceps + fondos de tríceps: 3 series × 12

Cómo hacerlo

Las piernas mueven el cuerpo más grande de músculo, por eso esta sesión quema más calorías que cualquier otra de fuerza. Combina sentadilla, peso muerto rumano, zancadas y elevación de talones para trabajar cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos.

Estructura

• Sentadilla: 4 series × 10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series × 10 repeticiones
• Zancadas alternas: 3 series × 12 por pierna
• Elevación de talones: 3 series × 15 repeticiones

Cómo hacerlo

Divide tus entrenamientos en tres días: empuje (pecho, hombro, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y piernas. Permite entrenar cada grupo con más volumen y mejor recuperación que un Full Body.

Estructura semanal

• Push: press banca, press militar, fondos, extensión tríceps
• Pull: dominadas, remo, face pull, curl bíceps
• Legs: sentadilla, peso muerto, prensa, gemelos
• 4-6 series por ejercicio, 8-12 repeticiones

Cómo hacerlo

El objetivo de la hipertrofia es el volumen total: repeticiones moderadas, descansos cortos y buena conexión mente-músculo. Siente cómo trabaja el músculo en cada repetición, no solo muevas el peso.

Estructura

• 6 ejercicios compuestos y de aislamiento combinados
• 4 series × 10-12 repeticiones por ejercicio
• Descanso de 45-60 segundos entre series

Cómo hacerlo

Cargas altas, pocas repeticiones, descansos largos. El objetivo aquí es la fuerza máxima, no el volumen. Calienta a fondo antes de cargar peso: articulaciones frías con cargas altas es la receta perfecta para una lesión.

Estructura

• Sentadilla, press banca y peso muerto como ejercicios base
• 5 series × 3-5 repeticiones al 80-90% de tu máximo
• Descanso de 2-3 minutos entre series

Cómo hacerlo

El peso muerto trabaja toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y espalda. Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el recorrido y empuja el suelo con los pies al levantar.

Estructura

• 4 series de 8 repeticiones con carga moderada
• 2 min de descanso entre series
• Termina con una serie ligera de técnica

Cómo hacerlo

Trabaja pecho, hombros y tríceps. Baja la barra de forma controlada hasta rozar el pecho y empuja explosivamente manteniendo los omóplatos retraídos contra el banco.

Estructura

• 4 series de 8-10 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• 1 serie final hasta el fallo técnico con peso ligero

Cómo hacerlo

Trabaja hombros y core de forma simultánea. Empuja la barra o mancuernas desde los hombros hasta la extensión completa de brazos, evitando arquear excesivamente la zona lumbar.

Estructura

• 4 series de 8-10 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• 1 serie ligera de movilidad de hombros al terminar

Cómo hacerlo

Las dominadas trabajan espalda y bíceps de forma muy completa. Si aún no puedes hacer repeticiones completas, usa una banda elástica de asistencia o el negativo controlado.

Estructura

• 5 series con el máximo de repeticiones posibles (o negativos de 4 seg)
• 2 min de descanso entre series
• Estiramiento de dorsales al finalizar

Cómo hacerlo

Con el tronco inclinado hacia adelante, tira de la barra hacia el abdomen apretando los omóplatos al final del recorrido. Trabaja toda la espalda media.

Estructura

• 4 series de 10 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• 1 serie final con peso ligero centrada en la técnica

Cómo hacerlo

La prensa permite trabajar piernas con buen control de carga y bajo impacto en la espalda. Baja hasta formar un ángulo de 90° en la rodilla sin despegar la zona lumbar del respaldo.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• 1 serie final con peso ligero hasta sentir fatiga moderada

Cómo hacerlo

Sujeta una mancuerna en cada mano y da un paso largo hacia adelante, bajando hasta que ambas rodillas formen 90°. Alterna piernas en cada repetición.

Estructura

• 4 series de 10 zancadas por pierna
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de cuádriceps al finalizar

Cómo hacerlo

Con la espalda apoyada en un banco, empuja la cadera hacia arriba con una barra o mancuerna sobre las caderas, apretando los glúteos al máximo en la parte superior del movimiento.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• 1 serie final solo con el peso corporal hasta el fallo

Cómo hacerlo

Flexiona el codo llevando la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo pegado al cuerpo durante todo el recorrido para aislar el bíceps.

Estructura

• 3 series de 12 repeticiones por brazo
• 60 seg de descanso entre series
• 1 serie final ligera hasta sentir fatiga

Cómo hacerlo

Apoya las manos en el borde de un banco con las piernas extendidas, baja flexionando los codos hacia atrás y empuja para volver a subir. Trabaja directamente el tríceps.

Estructura

• 3 series de 12 repeticiones
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de tríceps al finalizar

Cómo hacerlo

Tumbado boca abajo en la máquina, flexiona las rodillas llevando el peso hacia los glúteos. Trabaja específicamente los isquiotibiales, complementando al cuádriceps.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones
• 60 seg de descanso entre series
• 1 serie final con peso ligero hasta fatiga moderada

Cómo hacerlo

De pie sobre un escalón o plataforma, sube sobre las puntas de los pies todo lo que puedas y baja controladamente dejando que el talón quede por debajo del nivel del escalón.

Estructura

• 4 series de 15-20 repeticiones
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de gemelos al finalizar

Cómo hacerlo

Con la barra apoyada sobre los hombros delanteros, realiza una sentadilla manteniendo el torso lo más vertical posible. Exige más movilidad de tobillo y muñeca que la sentadilla trasera.

Estructura

• 4 series de 8 repeticiones
• 2 min de descanso entre series
• 1 serie técnica final con peso ligero

Cómo hacerlo

Con las piernas casi extendidas, baja la barra deslizándola por delante de las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo la espalda recta.

Estructura

• 4 series de 10 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de isquiotibiales al finalizar

Cómo hacerlo

Sentado con respaldo, empuja las mancuernas desde la altura de los hombros hasta la extensión completa de brazos por encima de la cabeza, controlando la bajada.

Estructura

• 4 series de 10 repeticiones
• 90 seg de descanso entre series
• 1 serie ligera final

Cómo hacerlo

Tira de la barra hacia el pecho manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia atrás, apretando los omóplatos al final del recorrido. Buena alternativa a las dominadas para principiantes.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones
• 75 seg de descanso entre series
• 1 serie final con peso ligero

Cómo hacerlo

Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas, tira del agarre hacia el abdomen manteniendo la espalda recta, apretando los omóplatos al final del recorrido.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de espalda al finalizar

Cómo hacerlo

Sujeta una mancuerna o kettlebell contra el pecho con ambas manos y realiza una sentadilla profunda manteniendo el torso erguido. Ideal para aprender la técnica correcta de sentadilla.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones
• 75 seg de descanso entre series
• 1 serie final solo con el peso corporal

Cómo hacerlo

Camina sosteniendo una mancuerna o kettlebell pesada en cada mano, manteniendo el torso erguido y el core firme. Trabaja fuerza de agarre, core y postura general.

Estructura

• 6 series de 30-40 metros de caminata con carga pesada
• 90 seg de descanso entre series
• Estiramiento de antebrazos al finalizar

Cómo hacerlo

Tumbado en banco, abre los brazos con una ligera flexión de codo hasta sentir el estiramiento en el pecho y vuelve a juntarlos como si abrazaras un árbol. Aísla el pectoral.

Estructura

• 3 series de 12 repeticiones
• 75 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho al finalizar