Rutinas de Yoga y Movilidad

Cómo hacerlo

Secuencia de posturas básicas: postura del niño, perro boca abajo, gato-vaca y postura de la montaña. Mantén cada postura respirando profundo, sin forzar el rango de movimiento que aún no tienes.

Estructura

• 3 min de respiración consciente sentado
• 5 posturas mantenidas 1 minuto cada una
• 5 min de relajación final tumbado (savasana)

Cómo hacerlo

El sedentarismo acorta los flexores de cadera y limita tu sentadilla. Esta rutina libera esa tensión con la postura de la paloma, círculos de cadera en cuadrupedia y zancada con rotación.

Estructura

• Círculos de cadera: 10 por dirección, 2 series
• Postura de la paloma: 1 minuto por lado
• Zancada con rotación de tronco: 8 por lado

Cómo hacerlo

Recorrido completo de cabeza a pies: cuello, hombros, espalda, isquiotibiales y gemelos. Ideal después de cualquier entrenamiento o como rutina aislada en días de descanso.

Estructura

• 8 estiramientos estáticos, uno por grupo muscular
• 30-45 segundos de mantenimiento por estiramiento
• Sin rebotes, llegando solo hasta el límite cómodo

Cómo hacerlo

Secuencia lenta orientada a bajar el cortisol antes de dormir: postura del niño, torsión suave tumbado, piernas en la pared y respiración 4-7-8. Reduce la luz y el ruido del entorno.

Estructura

• Piernas en la pared: 5 minutos
• Torsión suave tumbado: 1 minuto por lado
• Postura del niño: 3 minutos
• Respiración 4-7-8: 5 ciclos completos

Cómo hacerlo

Diseñada para quienes entrenan fuerza o cardio con frecuencia: movilidad de tobillo, rotación de hombro con banda, sentadilla profunda asistida y apertura torácica. Previene lesiones por rangos limitados.

Estructura

• Movilidad de tobillo: 10 repeticiones por pie
• Rotación de hombro: 15 repeticiones por brazo
• Sentadilla profunda mantenida: 3 series × 30 seg
• Apertura torácica en cuadrupedia: 8 por lado

Cómo hacerlo

Para los días después de un entrenamiento intenso: caminata suave, estiramiento de cadena posterior y respiración profunda. El objetivo es mover sangre hacia el músculo sin generar más fatiga.

Estructura

• 5 min de caminata suave o bici sin resistencia
• Estiramientos suaves de las zonas trabajadas el día anterior
• 5 min de respiración profunda tumbado

Cómo hacerlo

Secuencia clásica de yoga que enlaza posturas de pie, flexión y plancha en un flujo continuo sincronizado con la respiración. Ideal para empezar el día con energía.

Estructura

• 3 rondas lentas para aprender la secuencia
• 5 rondas a ritmo fluido sincronizando respiración y movimiento
• 2 min de respiración consciente al finalizar

Cómo hacerlo

Secuencia centrada en posturas como la paloma, la mariposa y la zancada baja para liberar tensión acumulada en la cadera, muy útil tras entrenamientos de piernas.

Estructura

• 5 min de respiración y activación suave
• 12 min de posturas mantenidas 60-90 seg cada una
• 3 min de relajación final

Cómo hacerlo

El perro boca abajo es una postura fundamental que estira toda la cadena posterior. Practica entradas y salidas controladas combinadas con respiración profunda.

Estructura

• 3 min de calentamiento de muñecas y hombros
• 10 min alternando perro boca abajo con posturas de transición
• 2 min de relajación final

Cómo hacerlo

Postura profunda que estira los rotadores de cadera y glúteos. Mantén la posición varios minutos por lado respirando profundamente para liberar tensión acumulada.

Estructura

• 3 min de calentamiento de cadera previo
• 2 series de 2-3 min de mantenimiento por lado
• 2 min de relajación final

Cómo hacerlo

A cuatro patas, alterna arquear y redondear la columna de forma fluida sincronizada con la respiración. Excelente para movilizar la columna vertebral completa.

Estructura

• 2 min de práctica lenta inicial
• 6 min de flujo continuo sincronizado con respiración profunda
• 2 min de quietud final en posición neutra

Cómo hacerlo

Combina torsiones sentadas y tumbadas para movilizar la columna en rotación, mejorando la digestión y liberando tensión en la zona media de la espalda.

Estructura

• 3 min de calentamiento de columna
• 8 min de torsiones mantenidas 45-60 seg por lado
• 3 min de relajación final boca arriba

Cómo hacerlo

Secuencia de posturas como la pinza y la flexión de pie para estirar progresivamente los isquiotibiales, ideales después de sesiones de running o piernas.

Estructura

• 3 min de calentamiento suave
• 10 min de posturas mantenidas 60-90 seg cada una
• 2 min de relajación final

Cómo hacerlo

Rutina específica para liberar tensión de escritorio: círculos de hombros, estiramiento de muñecas y aperturas de pecho. Ideal para pausas activas en el trabajo.

Estructura

• 5 ejercicios de movilidad x 8-10 repeticiones cada uno
• Sin descanso entre ejercicios, fluyendo de uno a otro
• 2 min de respiración profunda final

Cómo hacerlo

Practica posturas de equilibrio sobre una pierna como el árbol y la media luna, mejorando la propiocepción y la estabilidad del core.

Estructura

• 3 min de activación de tobillos y core
• 10 min alternando posturas de equilibrio 45-60 seg por lado
• 2 min de relajación final

Cómo hacerlo

Secuencia suave con posturas pasivas y apoyadas (piernas en la pared, postura del niño) pensada para relajar el sistema nervioso antes de dormir.

Estructura

• 5 posturas mantenidas 3-4 min cada una
• Respiración lenta y profunda durante todo el flujo
• 3 min de relajación final (savasana)

Cómo hacerlo

Secuencia corta de movilidad articular general (cuello, hombros, cadera, tobillos) diseñada para activar el cuerpo nada más despertar.

Estructura

• 6 ejercicios de movilidad x 30 seg cada uno
• Fluye de uno a otro sin pausas largas
• 2 min de respiración profunda final

Cómo hacerlo

Rutina específica para mejorar el rango de movimiento del tobillo, fundamental para sentadillas profundas y para prevenir lesiones en corredores.

Estructura

• Círculos de tobillo 10 por dirección, cada pie
• Estiramiento de gemelo contra pared 45 seg por lado
• Sentadilla profunda con talones en el suelo, mantenida 60 seg

Cómo hacerlo

Secuencia centrada en rotar y extender la zona media de la espalda, muy útil para contrarrestar la postura encorvada de pasar muchas horas sentado.

Estructura

• Torsiones a cuatro patas 8 repeticiones por lado
• Extensión torácica sobre un rodillo o toalla enrollada 60 seg
• Estiramiento de pecho en puerta 45 seg por lado

Cómo hacerlo

Rutina diseñada para estirar todos los grupos musculares principales después de cualquier entrenamiento intenso, ayudando a la recuperación.

Estructura

• 8 estiramientos x 30-45 seg cada uno, de piernas a brazos
• Respiración profunda y relajada durante cada mantenimiento
• 3 min de relajación final tumbado

Cómo hacerlo

Práctica de relajación profunda tumbado, escaneando el cuerpo de forma consciente mientras controlas la respiración. Reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.

Estructura

• 2 min de acomodación y respiración inicial
• 15 min de escaneo corporal progresivo de pies a cabeza
• 3 min de retorno suave a la consciencia

Cómo hacerlo

Secuencia dinámica que combina las posturas del guerrero I, II y III, trabajando fuerza de piernas, equilibrio y apertura de cadera en un flujo continuo.

Estructura

• 3 min de calentamiento de piernas y cadera
• 12 min de flujo continuo alternando posturas por lado
• 3 min de relajación final

Cómo hacerlo

Usa un rodillo de espuma para liberar tensión muscular pasando lentamente sobre piernas, espalda y glúteos. Mejora la recuperación y la movilidad general.

Estructura

• Cuádriceps 60 seg por pierna
• Isquiotibiales 60 seg por pierna
• Espalda media y glúteos 60 seg cada zona

Cómo hacerlo

Secuencia específica para liberar los flexores de cadera, muy tensos en personas que pasan muchas horas sentadas, usando la zancada baja como postura principal.

Estructura

• 3 zancadas bajas mantenidas 60-90 seg por lado
• Estiramiento de cuádriceps de pie 45 seg por lado
• 2 min de relajación final tumbado

Cómo hacerlo

Rutina corta y suave de inclinaciones y rotaciones de cuello combinadas con apertura de hombros, ideal para liberar tensión tras horas de pantalla o estrés.

Estructura

• Inclinaciones laterales de cuello 30 seg por lado
• Rotación suave de hombros 10 repeticiones cada dirección
• Estiramiento de trapecio 30 seg por lado

Cómo hacerlo

El yin yoga mantiene posturas pasivas durante varios minutos para trabajar el tejido conectivo profundo. Esta secuencia se centra en cadera, isquiotibiales y gemelos.

Estructura

• Postura de la mariposa mantenida 3 min
• Postura del zapato (medio héroe) 3 min por lado
• Postura de las piernas en la pared 4 min final