Rutinas de En casa

Cómo hacerlo

Sentadillas, flexiones en rodillas, plancha y zancadas estáticas: el punto de partida ideal si nunca has entrenado. El objetivo no es la velocidad sino aprender el movimiento correcto de cada ejercicio.

Estructura

• Sentadilla: 3 series × 12 repeticiones
• Flexiones en rodillas: 3 series × 8 repeticiones
• Zancadas estáticas: 3 series × 10 por pierna
• Plancha: 3 series × 20 segundos

Cómo hacerlo

Circuito eficiente para cuando el tiempo aprieta: sentadilla con salto, flexiones, plancha con elevación de pierna y burpee suave. Trabaja todo el cuerpo en sesiones cortas pero intensas.

Estructura

• 3 rondas de los 4 ejercicios
• 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
• 1 minuto de descanso entre rondas completas

Cómo hacerlo

Puente de glúteo, sentadilla sumo, patada de glúteo a cuatro patas y zancada lateral. Aprieta el glúteo con fuerza en cada repetición, no dejes que el movimiento sea solo inercia de las piernas.

Estructura

• Puente de glúteo: 4 series × 15 repeticiones
• Sentadilla sumo: 4 series × 15 repeticiones
• Patada de glúteo: 3 series × 15 por pierna
• Zancada lateral: 3 series × 12 por pierna

Cómo hacerlo

Plancha, crunch abdominal, elevación de piernas y plancha lateral. El abdomen visible se construye en la cocina, pero esta rutina fortalece el core que protege tu espalda en cualquier otro ejercicio.

Estructura

• Plancha: 3 series × 30-40 segundos
• Crunch abdominal: 3 series × 20 repeticiones
• Elevación de piernas: 3 series × 15 repeticiones
• Plancha lateral: 3 series × 20 segundos por lado

Cómo hacerlo

Para los días sin tiempo: sentadilla, flexión, plancha y salto de tijera en circuito sin descanso entre ejercicios. Una rutina corta hecha es infinitamente mejor que una larga pospuesta.

Estructura

• 4 rondas de los 4 ejercicios
• 30 segundos cada ejercicio, sin descanso entre ellos
• 30 segundos de descanso solo entre rondas

Cómo hacerlo

Movimientos que imitan gestos de la vida real: sentadilla con giro, escalador de montaña, oso caminando y plancha con remo. Mejora fuerza, equilibrio y coordinación a la vez, no solo músculo aislado.

Estructura

• 5 ejercicios funcionales en circuito
• 4 rondas de 45 segundos trabajo / 15 segundos descanso
• 3 min de movilidad articular para cerrar la sesión

Cómo hacerlo

Sin necesidad de ningún equipo, baja la cadera como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho elevado y el peso en los talones. Trabaja piernas y glúteos.

Estructura

• 4 series de 15 repeticiones
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de cuádriceps al finalizar

Cómo hacerlo

Combina flexiones estándar, con manos elevadas en un sofá y con rodillas apoyadas para adaptar la dificultad. Trabaja pecho, hombros y tríceps sin equipo.

Estructura

• 4 series de 8-12 repeticiones según tu nivel
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de pecho al finalizar

Cómo hacerlo

Combina plancha frontal, plancha lateral y plancha con toque de hombro para trabajar el core desde distintos ángulos sin ningún material.

Estructura

• 3 series de plancha frontal 30-40 seg
• 3 series de plancha lateral 20-30 seg por lado
• Estiramiento de zona lumbar al finalizar

Cómo hacerlo

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando los glúteos al máximo en la parte alta del movimiento, sin equipo necesario.

Estructura

• 4 series de 15-20 repeticiones
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de cadera al finalizar

Cómo hacerlo

Apoya la espalda contra una pared y desliza hacia abajo hasta formar 90° en las rodillas, manteniendo la posición de forma estática. Trabaja resistencia de piernas.

Estructura

• 5 series de 30-45 segundos de mantenimiento
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de cuádriceps al finalizar

Cómo hacerlo

Usa una silla resistente o escalón firme para subir y bajar alternando piernas, como si subieras un escalón alto. Trabaja piernas y equilibrio sin equipo adicional.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones por pierna
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de cuádriceps al finalizar

Cómo hacerlo

Apoya las manos en el borde de una silla estable con las piernas extendidas o flexionadas, baja el cuerpo flexionando los codos y empuja para subir.

Estructura

• 4 series de 10-12 repeticiones
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de tríceps al finalizar

Cómo hacerlo

Tumbado boca abajo, eleva simultáneamente brazos y piernas del suelo, manteniendo el cuello relajado. Fortalece la zona lumbar y mejora la postura.

Estructura

• 4 series de 12 repeticiones con pausa de 2 seg arriba
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento suave de espalda al finalizar

Cómo hacerlo

Tumbado boca arriba, lleva el codo contrario hacia la rodilla opuesta de forma alterna, simulando un pedaleo. Trabaja oblicuos y recto abdominal.

Estructura

• 4 series de 20 repeticiones (10 por lado)
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de zona lumbar al finalizar

Cómo hacerlo

Desde plancha lateral, baja y sube la cadera de forma controlada sin tocar el suelo. Trabaja oblicuos y estabilidad lateral del core.

Estructura

• 3 series de 10-12 repeticiones por lado
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento lateral al finalizar

Cómo hacerlo

A cuatro patas, eleva una pierna flexionada hacia atrás y arriba apretando el glúteo, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.

Estructura

• 4 series de 15 repeticiones por pierna
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de cadera al finalizar

Cómo hacerlo

De pie, sube sobre las puntas de los pies y baja con control. Puedes usar el borde de un escalón para mayor rango de movimiento si tienes uno disponible.

Estructura

• 4 series de 20 repeticiones
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de gemelos al finalizar

Cómo hacerlo

Siéntate y levántate de una silla de forma controlada sin usar las manos como apoyo. Excelente progresión inicial para dominar la técnica de sentadilla.

Estructura

• 4 series de 15 repeticiones
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de piernas al finalizar

Cómo hacerlo

Sujeta una toalla enrollada con fuerza con ambas manos, simulando el movimiento de remo creando tensión isométrica entre los brazos. Trabaja espalda sin equipo.

Estructura

• 4 series de 15 repeticiones con tensión máxima
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento de espalda al finalizar

Cómo hacerlo

Con una banda elástica de resistencia, realiza sentadillas, remos y aperturas de pecho. Las bandas permiten añadir resistencia progresiva sin pesas.

Estructura

• 4 ejercicios distintos x 3 series de 15 repeticiones
• 45 seg de descanso entre series
• Estiramiento general al finalizar

Cómo hacerlo

Circuito de bajo impacto pensado para pisos o vecinos sensibles al ruido: sentadillas, flexiones, plancha y zancadas estáticas, sin ningún salto.

Estructura

• 4 ejercicios x 40 seg trabajo / 20 seg descanso
• Repite el circuito 3 veces
• 5 min de estiramiento final

Cómo hacerlo

Combina ejercicios de suelo (abdominales, puente de glúteos, flexiones, plancha) en un circuito continuo que trabaja todo el cuerpo usando solo una esterilla.

Estructura

• 6 ejercicios x 12-15 repeticiones cada uno
• 30 seg de descanso entre ejercicios
• 5 min de estiramiento completo al finalizar

Cómo hacerlo

Si tienes escaleras en casa, súbelas y bájalas a ritmo constante combinando con ejercicios de piernas en los descansos, como una alternativa cardiovascular sin salir de casa.

Estructura

• 8 subidas y bajadas de escalera a ritmo firme
• Entre cada subida, 10 sentadillas
• 5 min de estiramiento de piernas final

Cómo hacerlo

Usa botellas de agua llenas como mancuernas improvisadas para curl de bíceps, press de hombros y remo, una alternativa económica para añadir resistencia en casa.

Estructura

• 3 ejercicios x 4 series de 12 repeticiones
• 60 seg de descanso entre series
• Estiramiento de brazos al finalizar

Cómo hacerlo

Combina mantenimientos estáticos (plancha, wall sit, puente de glúteos isométrico) sin movimiento, generando tensión muscular sostenida durante todo el ejercicio.

Estructura

• 4 ejercicios isométricos x 30-40 seg cada uno
• 30 seg de descanso entre ejercicios
• Repite el circuito completo 2 veces